低醣飲食非人人適宜 營養師:控制熱量更實際

副刊版 2021/06/26

分享:

近幾年流行的低醣飲食,還有話題性十足的減醣電飯煲,主要減少攝取食物中的碳水化合物,希望可達致減磅、控制血糖等效果。不過營養師提醒,原來並非人人也適合進行低醣飲食,而且想減肥不一定需要刻意減醣。

醣類,其實就是碳水化合物(Carbohydrates),是人體中重要的營養素,主要分成結構簡單的單醣、雙醣和多醣。單醣有食糖及葡萄糖;雙醣則包括果糖、乳糖及蔗糖等,而澱粉質則是多醣的一種,因此不少食物之中也含有醣類。

40%醣份以下屬低醣

註冊營養師楊盈希(Hayley)稱,低醣或減醣飲食的定義其實相當廣泛,需以正常的醣類分量攝取作比較。一般飲食指引,建議人體45%至65%能量由碳水化合物攝取,舉例每天1,800卡路里的飲食,如果50%來自碳水化合物,即約225克(每一克的碳水化合物等於4卡路里),大概為3碗飯、1盒奶、2份大水果以及3碗菜的分量。

只要醣類攝取低於飲食建議的45%至65%,即是大概20%至40%甚至更低,就屬於低醣飲食。同樣是1,800卡,當中醣類只佔大約90克,約為兩碗飯或是三分一碗米綫的分量。有些人實行高脂肪、高蛋白質的生酮飲食,甚至將碳水化合物的比例下調至低過10%。

Hayley說,都市人不時都有吃零食、喝甜飲、下午茶及宵夜等習慣,尤其港人特別喜歡出外吃飯,很多時都會不知不覺間攝取到醣類。「好像一些食物中的醬汁及芡汁也含有澱粉質及糖份,如糖醋排骨、中式牛柳等,因此要執行低醣飲食也不容易。」

戒吃某食物致營養不均

有些人為了實踐低醣飲食,要減醣而刻意減少吃生果,以免吸收太多果糖;或是為了避開乳糖而戒掉奶類及奶製品。不過同時間就會失去了吸收生果中的維他命、礦物質及纖維,有機會構成便秘。同一道理減少吸收奶類,就缺少當中的豐富鈣質,長期攝取不足會減低骨骼的骨質。長遠來說,可能會影響健康。

Hayley稱:「很多研究都指出,低醣飲食的確對減磅有用。在飲食中增加蛋白質及脂肪比例,令人產生飽肚感,從而減少進食分量來達到減磅效果。事實上低醣飲食跟控制熱量的方法,成效分別不大,代表其實不需刻意去減醣。」

糖尿病人不宜

那進行低醣飲食有甚麼好處?「對於一些經常吃精製糖、過量米飯的人來說,減醣的確對健康有幫助。進行低醣飲食,選擇一些優質蛋白質及脂肪,例如吃牛柳而非牛腩、多油份的魚類如三文魚、鯖魚及黃花魚等,選用植物油而非動物脂肪,亦對身體有益。反而飲食過度節制,反而導致營養不均衡甚至營養不良。」

她又提醒並非所有人都適合低醣飲食,尤其是講求血糖維持平穩的糖尿病人,不應嘗試。另外經常做一些需要爆炸力的運動,如舉重及長跑等,都未必適宜低醣。「因為增加肌肉並非只單靠蛋白質,亦需要醣類,太少會影響運動表現。」

減醣欠精力易疲累

Hayley認為真的想奉行低醣飲食,首先要考慮自己是否能做得到,並持之以恒。「其實很多減磅方法也有功效的,重點是自己可否堅持下去,否則很易反彈。香港人工時長,減少醣類可能會令人感到缺乏能量、沒有精神。或者本身很喜歡某類食品,如飲珍珠奶茶,基本上喝一杯已經爆標,要完完全全戒掉可能有困難。」

她建議,如果一般正常飲食,不需要特別減醣,反而要注重醣份的來源及附帶的營養素,來決定是否值得去吃。香橙含有果糖,同時有豐富維他命C;牛奶有乳糖,以及鈣質及蛋白質,就多吃無妨。

減醣電飯煲功效成疑

最近消委會發現市面上的減醣電飯煲,實際功效卻強差人意,部分減醣飯含醣量甚至比普通白飯為高。Hayley解釋:「這種減醣電飯煲會用水去浸泡米飯,隔走當中的澱粉質,聲稱可將醣份減低。不過煮出來的飯較為腍身,進食分量可能會比平時多,這情況下升糖指數更高。在煮製過程中,白飯微量元素低,對營養成分分別不大;較健康的糙米在浸泡過濾時,維他命B有機會流失。」

她建議如果想減少醣類吸收,控制分量反而更加實際。舀飯時不要將白飯壓實,慢慢吃產生飽肚感,或者可以用較細的飯碗,視覺上有更飽足的錯覺。吃全穀米亦比普通白飯更飽肚,同時有穩定血糖的效果。

﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏

圖片:iStock、Unsplash、經濟日報資料室

作者:張頌婷

責任編輯:周美好

很多人試行低醣飲食,盡量戒掉甜食、碳水化合物等來減磅。

減磅有很多方法,低醣飲食的成效跟一般控制熱量其實差不多。

要進行低醣飲食的話,一碗米綫基本上已爆標。

其實很多食物中也含醣類,除了白飯及麵包,連生果蔬菜等也有醣。

要大量爆炸力及能量的舉重運動,減醣有機會影響發揮。

註冊營養師楊盈希(Hayley)指出,一般人不是過量吸收醣類的話,不需刻意減醣。

緊貼財經時事新聞分析,讚好hket Facebook 專版