48歲逆齡靚媽 分享運動配合飲食要略

副刊版 2021/07/31

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港隊在東京奧運頻頻報捷,確會激發人們做運動的雄心,但運動切忌三分鐘熱度,持之以恒方能見效。

坐言起行強身健體,也要飲食配合,曾多次參加健美比賽、中國香港健美總會一級健身教練賴維茵(Ivy)趁運動風熾熱之際,與大家分享運動配合飲食的心得。

有「逆齡靚媽」稱譽的Ivy,48歲之齡但體脂磅卻顯示她體內年齡僅是33歲,外在內在都比實際年紀輕,她的逆齡之法是:持之以恒地運動,配合適當的重力訓練、心肺功能訓練及健康的飲食方式。

日常生活中,Ivy實施「七分飲食三分運動」,她說:「運動前後食得好,不但可以提高表現,而且對於體能恢復,減少肌肉受損、流失和增加都大有幫助。每種食物都有不同營養,進食多少,則根據個人身體狀況及運動類型和時間決定。」

運動前飲食注意

以下是她「七分飲食三分運動」內容要點:

1.適量碳水化合物:碳水化合物會轉化成葡萄糖,存在於身體,成為能量來源。當體內有過剩的葡萄糖時,我們的身體將之轉化為糖原並暫時儲存於肝臟和肌肉裏。

2.蛋白質:許多研究證明運動前食用蛋白質,有助蛋白質合成代謝,增強肌肉生長。

3.低脂肪:脂肪是中長、中度或低強度運動時所需的能量來源。

4.飲用足夠水份:無論運動前後及運動期間都需要補充水份,以免出現脫水情況。根據美國運動醫學學院(ACSM)建議,運動前10至15分鐘飲用250-350毫升水份。

她說運動前兩至3小時,可食正餐,例如雞肉全麥包三文治、沙律用橄欖油醋汁;雞蛋牛油果多士加水果一杯;瘦牛肉或瘦豬肉糙米飯加灼菜一碗全走油鹽。至於在運動前24至60分鐘,宜選擇低GI食物(Glycemic index,升糖指數)、容易消化的碳水化合物和蛋白質食物,例如希臘乳酪、水果、營養能量棒或香蕉。「惟避免選擇有黑點香蕉,因GI值變高。」

運動後飲食須知

一些人以為運動過後,不要吃東西,Ivy指要把握黃金時間120分鐘內進食,因為此時肌肉攝取養份的能力較脂肪強,有助肌肉合成。將蛋白質攝取量提升到15克,同時與碳水化合物一起食用,建議餐膳包括:燒雞+蔬菜、雞蛋牛油果全麥多士、三文魚糙米飯等,此舉一方面可補充因運動後糖原被消耗,另一方面碳水化合物會促進胰島素分泌,胰島素可算是肌肉合成的「推手」,兩者一併食用以達到最佳效果。

日常飲食要訣

運動有益身心,日常飲食習慣亦要配合,才可事半功倍。Ivy指平日用膳,奉行少食多餐原則,這一來可避免因飢餓時進食過量,二來增加飽肚感,有助提升新陳代謝加強脂肪代謝能力。「建議餐與餐之間應加入小食,如果仁、水果或無糖豆漿。」

她指水份亦不能缺少,她每天攝取不少於2公升水,即八杯水多一點。「成年人身體60%以上是水份,適量補充水份有利把廢物排出。」至於坊間不少為運動而設的電解飲品,除非運動超過60分鐘,兼戶外運動時天氣太炎熱及潮濕,否則清水已足夠。「要知道一枝500毫升電解飲品約有8茶匙糖。」

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 如何計算 15 克蛋白質食物攝取,Ivy 指可參考下列:

.雞胸去皮:約 50 克

.瘦牛肉:約 56 克

.鴨胸:50 克

.三文魚:約 75 克

.吞拿魚:約 50 克

.蝦:約 75 克

.雞蛋(大):兩隻

作者、責任編輯:周美好

有「逆齡靚媽」身兼健身教練的 Ivy,48 歲之齡但體脂磅卻顯示她體內年齡僅是 33 歲。(經濟日報資料庫圖片)

每天最少食用兩份水果,當中除富含營養素,也能增加飽肚感、幫助排便。(iStock圖片)

低 GI 食物、容易消化的碳水化合物和蛋白質食物包括希臘乳酪和水果。(iStock圖片)

運動過後也要吃東西,Ivy 指宜將蛋白質攝取量提升到 15 克,同時與碳水化合物一起食用。(iStock圖片)

一枝 500 毫升電解飲品約有 8 茶匙糖,運動時飲清水最健康最解渴。(iStock圖片)

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