仰臥睡姿是否最好? 物理治療師拆解睡眠謬誤

副刊版 2021/09/18

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一個人有大半時間也在睡夢中度過,睡得差,讓人在日間無精打采,甚至影響工作及日常生活。每個人的睡覺習慣也不同,入睡後睡姿千奇百怪,一覺醒來感到頸梗膊痛及疲累,睡眠質素是否跟睡姿有關係?註冊物理治療師邱啟政,為大家解開箇中疑團。

每個人最舒服的睡眠習慣及姿勢也不同,有些人喜歡仰臥,亦有人經常打側睡,較少見的還有趴着睡,究竟有沒有一套「正確」的睡姿?物理治療師邱啟政(Quentin)稱,其實睡姿因人而異,亦跟睡眠質素沒有必然關係,不過當中也有幾點值得參考。

睡姿沒直接影響

網上有很多資訊,聲稱仰臥睡姿特別好,Quentin卻稱:「一般來說,身體健康的人士,其實如何去睡覺、甚麼姿勢也沒有太多影響,因此上述說法不成立。只要睡覺時自己感覺最自然、最舒服就最好。」

他補充,對於一些頸椎、脊椎有問題或出現變異的情況,牽引到一些神經綫,導致產生壓力及麻痺感,以及一些肌肉退化的人士,的而且確特定的睡姿會令他們感覺舒服一點。否則的話,身體愈健康的人,基本上仰臥、打側還是趴睡也沒有問題,依照個人喜好及習慣就可以。

古怪睡姿反映習慣

有些人習慣側躺某一邊,身體會覺得比較舒服。原來這種情況源自生活習慣及日常用品擺設造成,如電腦放在右邊、身體長期單邊用力等,都會不自覺地側躺。「側躺這動作會令膊頭受到擠壓,除非肩頸出現不適及痛楚,感覺正常的話,其實問題不大,並不會因為睡覺側躺而受傷的。」

又有些情況,睡覺時不自覺把膝蓋彎曲起來,腰下方無法貼平床面,令腰一整晚欠足夠承托,睡醒時難免腰痠背痛,原來通常與坐下時間有關,坐太久令髂腰肌繃緊,就可能要保持這種屈膝姿勢。膝蓋彎曲可有助腰部有更多空間放鬆,減輕背部壓力,但就並非常見的睡眠姿勢。

放鬆不足致繃緊

為何不少都市人即使有足夠睡眠,都仍然感到肌肉疲勞?Quentin說這代表很多人某程度上都有一些肌肉繃緊、緊張的問題,他都有看過很多病人有這種症狀。「尤其是當轉換新的工作環境、進行一種新的運動時,身體結構要再度適應。例如現在很多人喜歡健身,睡覺前背部肌肉仍然很緊,張力仍在,可能睡醒也未能完全放鬆。」

睡醒後最常見的痛楚就是俗稱瞓捩頸的落枕,Quentin說所有人都有機會落枕,當睡覺肌肉放鬆時牽引到韌帶,經過一晚時間的拉扯,就會感到異常疼痛,尤其在旋轉時最明顯。「落枕其實不是真正的拉傷,而是肌肉神經緊張的狀況,記得不要強行去扭動頸部,讓其自然恢復痊癒,或者可以暖敷作出紓緩,通常兩至三日後就慢慢改善。」

枕頭過高可能心肺問題

睡眠有兩大必備工具:枕頭和床褥。現時坊間有很多不同類型的枕頭,軟硬度都可因個人喜好而決定,不過枕頭最重要是墊到整條頸,不能只墊到後腦,否則頸部懸空,導致整晚無法放鬆。有些人喜歡使用很高的枕頭,或是使用兩個枕頭才能令呼吸暢順。

「這可能暗示身體有心肺功能問題,因為一些患有心臟衰竭、容易肺積水的病人,才需要墊高來入睡。」至於床褥的軟硬度,選擇同樣也因人而異,視乎個人喜好及睡眠習慣,不過Quentin稱太過軟的床褥欠缺承托力,偏硬始終較好。

伸展動作助入眠

Quentin介紹了3款動作,可以在睡覺前及早上睡醒後做。平時都市人生活緊張,做伸展運動有助放鬆肩頸,讓肌肉得以適當伸展並加強張力,睡覺時即使用甚麼姿勢也能安然入睡。每個動作可慢慢進行,去到盡頭感到肌肉拉扯,並在盡頭維持5秒,重複5次。

作者:張頌婷

責任編輯:周美好

仰臥及側躺睡姿,其實跟睡眠沒直接關係,舒適感因人而異。(iStock圖片)

物理治療師邱啟政稱,不少人因為睡眠的問題要作物理治療。(被訪者提供圖片)

睡醒後肌肉未能放鬆導致緊張,痛楚可維持到下一天。

身體正常的話,其實任何睡姿入睡也不成問題。(iStock圖片)

床褥以硬比軟好,但也要考慮個人的睡眠習慣。(經濟日報資料室圖片)

枕頭一定要承托到頸部,高低適中。(經濟日報資料室圖片)

伸展運動1:平躺雙手攤開,將左腳跨向右邊,鬆動腰椎,重複另一邊。(被訪者提供圖片)

伸展運動2:平躺,將腳踏過對面,形成4字,盡量將膝抱上心口,伸展股肌。(被訪者提供圖片)

伸展運動3:雙手合十,盡量俯身向前,拉開中背及兩邊肩胛。(被訪者提供圖片)

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