嚴選小朋友健康零食 營養師:飯後吃可減食用分量

副刊版 2021/09/21

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開學兩星期,小朋友都已適應重返校園的生活,最不習慣的,可能只是部分學校小息時段不可分享小食。但不要緊,現時小學只上半天課,大可回家後慢慢享用茶點時間。有營養師指出,家長們為小朋友準備健康零食時,素食零食也是不錯的選擇。

澳洲註冊營養師劉曼翎(Angela)指出,其實零食不一定不健康,只要選擇得宜,毋須完全戒絕!「高脂高糖的零食如薯片、雪糕、糖果等加工食物,多吃影響健康,容易導致蛀牙、過胖等;吃過量也會令小朋友對正餐失去胃口,甚至因而吸收不到足夠營養,有礙成長發育。但健康零食的種類其實也有很多,只要避開油炸,並細心閱讀營養標籤,要找到低脂低卡的零食並不困難。」她解釋,家長逛超市時看到滿貨架的零食,可以根據同類食品的成分及營養標籤作比較,選擇較低糖、低脂、低鈉,以及無食物添加劑成分的食品。

素食零食之選

Angela指出,小朋友在成長階段,需要的熱量可以高一些,可多攝取鈣質、蛋白質、不飽和脂肪(好脂肪)。近年市場上也有不少素食零食,當中如杏仁奶、無糖餅乾、燕麥粥等,都是茶點時間不錯的選擇。

穀物:小朋友都喜歡薯片、蝦片脆卜卜的口感,家長可揀選類似口感的穀物片或米餅,穀物含蛋白質,既可作為早餐,也可當作零食,其飽含纖維,熱量及糖含量較低。要是以穀物作茶點的話,半碗分量再加一杯高鈣低脂牛奶或無添加乳酪,便已相當足夠。

乳酪:乳酪含有優質蛋白質、磷質、維他命B及鈣質,有助維持人體骨骼及牙齒健康,促進腸道吸收,熱量也不高,也能迎合小朋友的口味。家長亦可選擇以高鈣無糖豆漿或無糖杏仁奶。

無糖餅乾:家長預備茶點時,最常出現麵包、餅乾,Angela建議盡量選擇原味餅乾,但大部分餅乾在焗製時都會添加棕櫚油或牛油,因此吃三、四塊已足夠。市面上亦有不少不含糖的素食餅乾,其口味與普通餅乾相若,健康高纖,也是不錯的選擇。

果乾:Angela並不大建議家長以果乾作為茶點。「假如要吃,可選擇新鮮水果,因水份及維生素會保留得較佳。而原粒果乾,因水份被抽走,糖份會較多、口感較甜,近年流行的果乾片,脆口輕巧,小朋友很容易會多吃了分量。」

堅果:堅果富含許多營養成分,包含不飽和脂肪、蛋白質、維生素、礦物質等,對改善腦部營養很有益處,像核桃、杏仁、開心果、腰果等都可以作為日常小零食,適合小朋友食用。但要注意堅果中的油脂含量豐富,每天食用量不要超過10g至20g,另外,購買堅果最好選擇原味的,以免額外增加了糖或鹽的攝入。

正確飲食觀念

小朋友都喜歡互相分享零食,加上不少零食包裝上都印有熱門卡通角色,甚至附帶小玩具等,增添味道以外的吸引元素,因此家長更應教導孩子正確的飲食觀念,讓小朋友食得健康。

Angela提醒,如果小朋友只愛吃不健康的零食,家長可在飯後提供少許,以滿足他們對零食的興趣及減低進食分量,再慢慢建立健康的飲食習慣。「正餐可以攝取較豐富的營養,吃完正餐再吃零食,進食分量也自然減少,因此也應避免在小朋友最肚餓時提供零食。」

此外,大包裝的零食容易令小朋友食得過量,可以選小包裝的,或把零食分拆放在食物盒內,避免小朋友一次吃過多。

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一天可以吃多少零食

即使是低卡低脂的零食,多吃仍然無益。那麼一天究竟可以吃多少零食?Angela指每天可攝取的零食總熱量,應不多於全日所攝取熱量的10%。以成年人每日需要攝取約2,000卡路里為例,全日的零食攝取量不應該超過200千卡。7至10歲小朋友因應體重,每天可攝取約1,500至2,100卡路里,那麼全日的零食攝取量便不應該超過150至210千卡。她舉例一包低脂薯片(25g)約115千卡、一包魷魚絲(26g)約86千卡或一包紫菜(20g)85千卡,選當中的兩項已是一天的分量,家長可把以上零食組合分作兩餐提供給孩子,或加入不同組合變化,他們既可滿足吃零食的口癮,又能吃得健康。

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產品提供:Soda Green

作者、責任編輯:李越樺

零食種類滿布超級市場的貨架,很有吸引力,不論家長及小朋友都會想按個人口味,放上一兩包進購物車。(iStock)

澳洲註冊營養師劉曼翎早前出席健康食品超市Soda Green的活動,介紹健康素食。

有機玄米原味穀物早餐(圖)、天然烘培非油炸低鹽味蠶豆、蓮子脆脆。

有機玄米原味穀物早餐、天然烘培非油炸低鹽味蠶豆(圖)、蓮子脆脆。

有機玄米原味穀物早餐、天然烘培非油炸低鹽味蠶豆、蓮子脆脆(圖)。

無糖杏仁奶

無蔗糖南瓜子餅乾

無糖乳酪夾心餅

杏仁、開心果以外,也不妨讓小朋友嘗試鮮葵花籽、南瓜籽等。

冷凍乾燥士多啤梨脆脆,可吃過不停。

Soda Green也有純素熱帶鮮果汁軟糖出售。

香菇味快熟燕麥粥,分量輕巧,最適合兩餐之間作為茶點。

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