想「瞓冧」 認識令人睡覺的腺苷

評論版 2021/09/24

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昨天淺談睡眠,意猶未盡。香港人生活緊張,普遍瞓得不好,一般覺得睡覺不就是晚上例行公事?天生就會,時夠時不夠,其實大家可多些了解睡眠,學懂控制一下。睡眠這回事太複雜,還有很多原理專家未清楚,我並非專家,只想借此角落分享少少。

我們的身體如何叫我們睡覺呢?其一是褪黑激素(melatonin)。該睡覺的時候,我昨天提到的生理時鐘(circadian rhythm),就會通知大腦一個叫松果體的組織,分泌褪黑激素,另外視網膜感知夜晚環境黑暗,也會通知松果體分泌激素,隨着褪黑激素愈來愈多,人就眼瞓。

到了該起床時,生理時鐘提前通知松果體,別再分泌褪黑激素,再加上天亮視網膜感受到光,褪黑激素分泌被抑制,人就醒了。晚上本應睡覺時,若在追劇、打機……時間一長生理時鐘就亂,也不知該甚麽時候叫你睡覺了,到你突然想早睡,生理時鐘會表示不好意思,還沒通知松果體分泌褪黑激素呢!

另外,褪黑激素出來了,還需要大腦皮層配合,大腦皮層安靜下來,睡眠模式才能展開。如果準備睡覺,腦子卻胡思亂想,本該安靜的大腦皮層靜不下來,或打機太興奮,那就失眠,所以睡前不要太high。

第三樣影響睡眠的是腺苷(adenosine),除了大家聽過的生理時鐘,決定人何時該睡覺的另一生理機制,叫睡眠恒穩(sleep homeostasis),就是維持睡眠量的恒穩性,靠調控睡眠的驅動力來維持穩定,當中核心物質是腺苷。

細胞要進行活動、代謝,需要能量,如果細胞是一架車,糖就相當於原油,但細胞不可直接燒糖,要燒提煉後的糖,這個「汽油」叫腺苷三磷酸(Adenosine Tri-phosphate,ATP),是能量載體,將食物中例如碳水化合物能量釋放,為細胞工作提供燃料,腺苷就是ATP燃燒後的產物,或者可當是人體代謝後的「垃圾」。那麼腺苷和睡眠有何關係?

腺苷在體內會被人體某些神經元的受體細胞接收、結合,堆積愈多,神經元活動就減慢,人就想睡覺。白天清醒時,大腦會不斷分泌腺苷,清醒愈耐腺苷濃度愈高,身體想睡覺的驅動力愈來愈大,這股慾望可不只是單純的感覺而已。當你清醒10多小時後,腦中高濃度的腺苷會對你形成壓力,叫你去瞓覺。

減慢神經活動 腺苷堆積生睡意

如白天很忙很累,體力或腦力活動量夠多,就會燃燒更多ATP,有更多腺苷堆積,晚上更需睡覺、睡得更甜,而睡覺腦部會排走腺苷。

生理時鐘和睡眠恒穩兩個系統各自運作,但互相協調,例如晚上熬夜的人,凌晨3時覺得很眼瞓,但撑到6時又覺得已經不眼瞓,再次「生龍活虎」。理由在於雖然清醒時腺苷濃度一直提高,睡眠驅力累積叫你去瞓,但生理時鐘還是維持着周期,到了本來平日快要醒來的6時,生理時鐘令你回復清醒。

長期唔夠瞓的惡性循環,可以用生物科學解釋:今天睡不夠,腺苷沒有清除乾淨,開工頭腦昏沉、欠缺效率,要OT完成,變相今晚瞓覺時間減少,繼而明天起身後,腦中腺苷依然清除不去,是惡性循環。有時人覺得做起事來思緒總不夠透徹靈活,問題可能出在睡眠上。

為何飲咖啡或茶可提神、抵抗睡意?因為咖啡因阻止腺苷和受體細胞結合催眠,咖啡因的分子結構與腺苷分子結構很相似,咖啡因進入人體後,在一些受體細胞霸佔位置,阻擋腺苷與受體細胞結合,令睡意不能出來,這就是為甚麼咖啡因提神。然而這並不表示不需睡眠,咖啡因只是暫時阻止部分腺苷與受體細胞結合,但仍有其他腺苷累積,一旦咖啡因被身體代謝掉,腺苷愈積愈多,你只會更眼瞓。

喝咖啡可以有好timing,外國有一種叫coffee nap,飲完咖啡即刻小睡20分鐘,簡單來說因為咖啡因進入血液到腦部約需20分鐘,小睡20分鐘,腦部排走部分腺苷之後,輪到咖啡因發揮作用,就更醒神。(請【按此】觀看「Coffee nap原理」視頻)

人類數以十萬年以至百萬年計進化,日出而作日入而息,被寫進了基因,形成了生理時鐘。社會上一些人為賺錢犧牲睡眠,一些卻通宵煲劇揮霍身體本錢,另一些想睡卻失眠,無論大家屬於哪種,生理時鐘紊亂都無好處。我們經常說規律作息很重要,早睡早起身體好,今天所講的,就是背後的科學,希望拋磚引玉,大家再去認識更多,讓自己每天起來,都是晴天。

撰文 : 馮兆寧 資深媒體人

欄名 : 放晴

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