選擇適合自己的 健康食用油

副刊版 2021/11/11

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提起油,不少人與油膩、油淋淋、致肥、高膽固醇掛鈎,以致出現在家吃飯固然少油,甚至外出用膳更會「以水過油」的做法。

事實上,油並不是萬惡,人體更不能缺少油份,關鍵在於:要識揀油。

許多人對食油了解不深,尤其是心血管健康有問題或追捧飲食健康人士,一般只知道要低鹽、低油、低糖,甚至在飲食上盡量戒油。

香港營養學會(HKNA)認可營養師蔡琪琪指出,油份中實質包含一些身體必須要的脂肪酸,去幫助人體吸收脂溶性維他命,以及製造細胞膜及賀爾蒙,因此吸收油份是必須的,以維持身體正常機能。「如果完全戒除油份,不但會令皮膚乾燥痕癢(特別是本身有皮膚敏感的人),更有可能出現掉頭髮、記憶力衰退、情緒抑鬱等問題,對身體反而是弄巧反拙。」她說與其在飲食上避開油份,更應該做的是選擇食用更適當的油。

不同油份 不同營養

中國人的傳統飲食上,經常攝取大量動物油,而且用在烹調時,用油量亦比較多,一般以花生油和芝麻油為主。這些油份的飽和脂肪酸,及多元不飽和脂肪酸含量較多,故可能在攝取單元不飽和脂肪酸(Omega-9)上的機會較小,含Omega-9較多的油,則首推山茶油與橄欖油;至於我們亦經常會缺乏的Omega-3,這種多元不飽和脂肪酸,在亞麻籽油、魚油及堅果油中的含量較多。

她表示,無論Omega-3、Omega-6及Omega-9,不能只吸收其中一種,均衡吸收十分重要。根據美國心臟學會的建議,每日攝取多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸的理想比例,是1 : 1.5 : 0.8。「當然要做到如此準確是非常困難,重點是我們用油時不要永遠只用一種油。除了我們家中常用的粟米油、花生油之外,亦應選擇含Omega-3及Omega-9較多的油,互相配搭使用。」

但要注意的是,有些Omega-3含量高的油份(例如亞麻籽油),其冒煙點比較低,並不太適合用作高溫烹調。經常聽人說初搾橄欖油會比較健康,但大前提是要用得其所,例如用在冷盤、沙律上是很有益。然而因為其冒煙點亦是比較低,故也只是適合低溫烹調,並不宜用作高溫煮食之用。

解構油中新貴山茶油

可有發覺,市面上多了一種叫山茶油的產品出售?這種新興油份山茶油採自油茶樹的種子,除天然外,它不含芥酸、膽固醇、反式脂肪、黃麴霉素或其他添加劑,但蔡琪琪說宜選一些具備有機認證的產品,就能確保它們不含有害成分。

山茶油的不飽和脂肪酸含量比其他植物油都高,大約為90%;而單元不飽和脂肪酸Omega-9它亦含高達80%,是常見食用油中較為特別的。它更有齊Omega-3、Omega-6、Omega-9,當中亞麻油酸的比例含量最接近Omega飲食的國際營養標準之1比4至6的比例,因此是較健康的選擇。山茶油又有豐富蛋白質、維他命A、B、D、E等等,其維他命E更是橄欖油的兩倍,它對皮膚、心血管健康都有益處。

「山茶油另一特別之處,是其鋅的含量特別高,比大豆油高10倍之多,攝取足夠的鋅,對抗炎、預防心血管疾病、強化骨骼、抗衰老等都有功效。」

日常煮食山茶油也可派上用場,因其冒煙點高達攝氏252度,在烹調過程中不易產生油煙,不論煎炒煮炸均適用,同時亦可用於低溫烹調如涼拌、沙律等。

因應體質用油

油在不同食物中幾乎無處不在,蔡琪琪提醒,平常多在外面用餐、肉食量較大的人士,因平日已攝取大量動物性脂肪,在其他飲食上應避免動物油,並應選擇一些可以適量補充不飽和脂肪酸的油份,如粟米油、大豆油、葵花籽油等。

如食肉量比較少,或是素食主義者,其膳食中的不飽和脂肪酸比例已相當高,飽和脂肪酸攝取量相對較低,應選擇有單元不飽和脂肪酸的食用油,如橄欖油、山茶油等,或含飽和脂肪酸的米糠油、花生油等。

另外要注意,在高溫烹調如炒菜時,若用粟米油、大豆油、葵花籽油等,其亞麻油酸含量比較高,如在飲食中攝取太多亞油酸,可能會容易誘發炎症。如果本身是心血管疾病患者,要避免選擇這類油份,而改用單元不飽和脂肪酸或Omega-3含量較高的油份,如山茶油、堅果油和紫蘇籽油等。

植物牛油多反式脂肪

香港人膳食多元,偶然也會在煮西餐時用上牛油及植物牛油(Margarine),尤其後者大大塊又便宜十分抵用,加上有植物兩字,看似較健康,蔡琪琪解說:「好多人以為植物牛油會比傳統牛油健康一點,其實生產期間經過氫化過程,當中會產生比飽和脂肪更差的反式脂肪,增加人體內壞膽固醇,同時更會減少體內好膽固醇,是增加患心血管病風險的重要元兇。」

植物牛油除了有高含量反式脂肪外,亦曾被消委會驗出有致癌的風險。該測試發現部分市面上的人造牛油樣本含有污染物3-MCPD,吸取過量有可能損害腎功能及男性生殖系統;而另一種檢測出的污染物環氧丙醇,則具基因毒性及致癌性,建議消費者應盡量減低從食物內攝取。

圖片:iStock、被訪者提供

作者、責任編輯:周美好

油份種類繁多,各擅勝場、各有優劣,除了考慮價錢和營養價值,購買食用油時也需注意使用的烹調方法。

營養師蔡琪琪指出,要了解並選擇最適合自己的健康食用油。

飲食上油份攝取量太低,有可能令記憶力衰退甚至影響情緒。

部分冒煙點較低的油如初搾橄欖油、亞麻籽油宜用在冷盤及沙律上。

山茶油又名月子油,除了所含營養能增強母體的免疫機制外,更能提高母乳量,可作為產後補身之餘,亦能加速傷口癒合。

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