「芝」味無窮的真相 CNN:專家推介最有營健康芝士

副刊版 2021/11/12

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有言芝士是「西方腐乳」,這種發酵食品,無論麵包、蛋糕、甜品、薄餅等也見其蹤,也可算是西化的飲食方式已佔據我們日常飲食中。

就算你非芝士控,相信也有興趣知道哪種芝士最健康,從中擇善而吃。

芝士種類可上百種,乳源(產乳動物所吃的食物也有差異)是否使用巴斯德消毒法、乳脂含量、細菌和霉,處理方法和發酵決定了他們的形狀、口感及味道。芝士可以用香草、香料或者煙燻來調味。CNN(美國有線電視新聞網)最近一則報道指,根據美國農業部的數據,僅在2020年,美國人的人均芝士消費量就超過38磅,但有一點是,吃芝士是否健康,不少人卻不太清楚。

註冊營養師兼紐約大學食品實驗室主任Lourdes Castro Mortillaro說:「如果你喜歡芝士,它是一種上佳的蛋白質及鈣質來源。但不要過度食用,因為它可以迅速增加卡路里。」

芝士富含蛋白質、鈣、維他命和必須氨基酸,脂肪和鈉含量也很高。Castro Mortillaro表示,芝士中的蛋白質是一種很好的替代肉類蛋白質的方法,因為它來源自動物,並且含有人體需要但不能自行合成的氨基酸。

瑞可塔芝士獲勝

芝士種類繁多,市儈點說,哪一種最健康?Castro Mortillaro和紐約大學朗格尼體重管理項目的註冊營養師Emily Martorano口徑一致:瑞可塔(Ricotta Cheese)是健康贏家。

瑞可塔芝士在意大利文有「再煮熟」之意,Castro Mortillaro解釋,正宗的意大利乳清乾芝士是以處理牛奶(如羊奶)凝固後剩餘的乳清來生產,因此瑞可塔芝士含有高濃度的乳清蛋白,很容易被人體吸收。

「乳清蛋白是最易吸收的蛋白質形式之一,它含有非常廣泛的氨基酸。」Martorano說。「因此對於想要鍛練肌肉、增強力量、同時減掉脂肪和體重的人來說,這是最好的選擇。」

硬芝士高鈣

除瑞可塔芝士外,Castro Mortillaro認為適量食用較硬的芝士,如巴馬臣芝士(Parmesan Cheese)、佩克里諾芝士(Pecorino Romano)或高達芝士(Gouda)也是不錯的健康芝士之選,因為這三者含有較少水份並且更濃縮。「硬芝士的鈣含量會更高,而且可能會因為小量的鈣而感到有飽足感,所以不會造成『吃不消』的狀況。」

然而,正因為這類硬芝士濃度高,所以較軟芝士含有更高的鈉含量,如果患有高血壓、需要控制鈉的攝入量以及有腎臟問題,那麼會建議吃軟芝士。

最適合體重管理芝士

如果你正在減肥瘦身或操肌,蛋白質往往是關注的字眼,因蛋白質可讓人體保持更長時間的飽腹感,並幫助肌肉鍛練。Martorano說,富含蛋白質且脂肪含量較低的芝士是控制體重的人的絕佳選擇,宜選蛋白質與卡路里的比例為1:10的芝士。「舉例言之,每100卡路里,應該至少含有10克蛋白質。她推薦的是輕怡瑞士芝士(Light Swiss Cheese)、輕怡車打芝士(Light Cheddar Cheese)和瑞可塔芝士(Ricotta Cheese)。

以下芝士宜淺嘗

芝士列入有益之選,但仍要避免進食高度加工的一類,包括單獨包裝的切片芝士和那些甚至不需要冷藏的塊裝芝士。「美式芝士(American Cheese)和忌廉芝士,提供的蛋白質很少,但脂肪和鈉含量卻高得多。」一些加工芝士品種在技術上甚至沒有被美國FDA歸類為芝士,而是作為「巴氏殺菌加工芝士食品」或「巴氏殺菌加工芝士產品」,這取決於它們所含的實際芝士的百分比以及其他成分。

根據Martorano和Castro Mortillaro二人的說法,宜將芝士視為調味劑,而不是其本身,Martorano表示:「不是把芝士作為營養的主要來源,把它與其他食物配搭,如蔬菜、全麥,會讓人飽腹的一餐。」她建議早餐時可把瑞可塔芝士配燕麥片和水果;下午茶則是瑞士芝士和蔬菜或者全麥餅乾,也是不錯的主意。

作者、責任編輯:周美好

芝士有誰不愛,特別是西方國家,它的受歡迎程度毋庸置疑。(iStock)

瑞可塔芝士令高含量乳清蛋白,較易被人體吸收。(iStock)

在製作芝士時,一般會加入食鹽增添風味、殺菌等,在選購時要小心高鈉陷阱。消委會早前一項調查結果發現,天然芝士的平均鈉含量為595毫克,而加工芝士則含1,194毫克。(iStock)

長期過量攝取鈉會增高血壓風險,高血壓可致心臟病、中風、腎衰竭,即使芝士味美,也要適可而止。(iStock)

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