降血壓不只西芹木耳 Healthline建議的11種降血壓食物

副刊版 2021/11/19

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全球有超過10億人患有高血壓,其定義為收縮壓(上壓)為130mmHg或更高、舒張壓(下壓)超過80mmHg,或兩者兼而有之。

美國健康資訊網站《Healthline》指出,在飲食中加入某些食物,尤其是富含鉀和鎂等特定營養素的食物,可以降低血壓水平。降血壓食物不只西芹和木耳啊!

無論有否血壓高,健康的生活飲食方式,有助穩定血壓水平,減低心臟病風險,以下是《Healthline》建議的11種降高血壓食物。

1. 柑橘類水果

包括西柚、橙子和檸檬,富含維他命、礦物質和植物化合物,可以通過降低高血壓等心臟病風險因素來幫助保持心臟健康。

一項以101名日本女性為期5個月的研究表示,每天攝取檸檬汁、保持步行習慣,收縮壓會有顯著降低,研究人員將這種效果歸因於檸檬中的檸檬酸和類黃酮含量。喝橙汁和西柚汁都有助降低血壓,惟西柚和西柚汁會干擾常見的降血壓藥物,宜慎用。

2. 三文魚和其他脂肪魚

富含脂肪的魚如三文魚是Omega-3脂肪的上佳來源,對心臟有益處,這些脂肪可以通過減少炎症和降低血管收縮化合物(稱為氧脂素)的水平來幫助降低血壓水平。

一項針對2,036名健康人的研究發現,血液中Omega-3脂肪含量最高的人,其收縮壓和舒張壓顯著低於血液中這些脂肪含量最低的人。

3. 君達菜

這種綠葉蔬菜,富含調節血壓的營養素,包括鉀和鎂。一杯(145克)熟君達菜可提供每日鉀和鎂攝取量的17%和30%。

在高血壓患者中,飲食中鉀每增加0.6克,收縮壓降低1.0mmHg、舒張壓降低0.52mmHg,一杯145克君達菜已含有792毫克這種重要營養素,十分「抵食」。鎂能調節血壓,也是天然鈣通道阻滯劑,阻止鈣進入心臟和動脈細胞,讓血管放鬆。

4. 南瓜籽

南瓜籽細粒的骰,但在營養方面卻很有用。它含控制血壓很重要的營養物質包括鎂、鉀和精氨酸,能放鬆血管和降低血壓。

南瓜籽油也被證明是治療高血壓的強效天然藥物。一項針對23名女性的研究發現,與安慰劑組相比,連續6周每天補充3克南瓜籽油可顯著降低收縮壓。

5. 豆類和扁豆

富含有助於調節血壓的營養素,如纖維、鎂和鉀,降血壓作用與君達菜及南瓜籽相同。

6. 莓果

莓果如藍莓、紅莓、士多啤梨等向來有鮮明的健康形象,能降血壓的作用是它們含豐富抗氧化劑包括花青素,這種色素除使莓果呈現鮮艷顏色外,亦已被證明可以增加血液中的一氧化氮水平並減少血管阻塞物質的產生,或有助降低血壓水平,惟需要更多的人類臨床研究來證實以上潛在機制。

7. 莧菜籽

屬新興超級食物,且是一種全穀物,有研究指每天增加30克全穀物,能降低高血壓風險8%。此外,莧菜籽鎂含量特別高。一杯煮熟的莧菜籽(246克)可提供每日所需鎂的38%。

8. 紅蘿蔔

紅蘿蔔生食熟食皆宜,營養豐富,是許多人飲食中不可或缺。紅蘿蔔中的酚類化合物,如綠原酸、香豆酸和咖啡酸,有助於放鬆血管和減少炎症。

9. 西蘭花

西蘭花以有益健康著稱,將這種十字花科蔬菜添加到飲食中,可能是降低血壓的明智方法,因其豐富的類黃酮抗氧化劑,可通過增強血管功能和增加體內一氧化氮水平,來幫助降低血壓。

有一項涉及高達18萬人的研究發現,每周食用4份或更多西蘭花的人,患高血壓的風險低於每月食用一次或更少西蘭花的人。

10. 希臘乳酪

這營養豐富的乳製品,助調節血壓的礦物質,包括鉀和鈣。研究指每天攝入3份乳製品令高血壓風險降低13%。

11. 香草和香料

某些草藥和香料含有強大的化合物,可以通過血管放鬆來幫助降低血壓。代表者有芹菜籽、芫荽、藏紅花、檸檬草、黑孜然、人參、肉桂、荳蔻、甜羅勒和生薑。

作者、責任編輯:周美好

美國健康資訊網站《Healthline》指出,在飲食中加入某些食物,尤其是富含鉀和鎂等特定營養素的食物,可以降低血壓水平。降血壓食物不只西芹和木耳啊!(圖片:iStock)

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