秋涼行山旺季 物理治療師的遠足叮嚀

副刊版 2021/11/20

分享:

分享:

秋高氣爽,最適宜遠足。很多人把遠足視為一般步行,誤以為孤身或輕身上路便可,其實裝備不足、體能精神狀態差,遠足意外隨時可發生,輕則扭傷「拗柴」、重則中暑需救援,絕不能看輕。

註冊物理治療師鍾惠文指出,遠足屬於一種中強度運動,對身體大有裨益,此類帶氧運動有利心血管健康、增加肌肉力量,是對身心的上佳運動。

惟遠足對體能、肌肉及骨骼也有一定要求,尤其要有強健的心肺功能。「以上山為例,一般都會行到氣呵氣喘,便需要加大徵用心肺及血管的力量。行山路綫的地點、地形、時間對肌肉、筋骨的要求好高,處理不同山形,落樓梯、斜坡對骨骼有較大壓力。」

遠足常見4大傷患

要數遠足最常見的受傷,以膝蓋傷患為多。舉落樓梯為例,對膝蓋的壓力極大,承受的壓力相對於行一般平路多4倍;上樓梯則有2倍壓力,如果山路樓梯級高度不一,壓力更大,除了令前膝蓋痛,也可能影響圍繞膝蓋四周的肌肉筋腱髂脛束。

「髂脛束是連接股骨外上髁(大腿)和邊脛骨(小腿)之間的一層厚韌筋膜,平時我們活動時少有機會用到,但遠足尤其是落山時的動作,會令髂脛束產生摩擦;加上遠足者如本身筋腱繃緊和臀部肌肉力量不足,更令髂脛束不斷與股骨摩擦,引致發炎而產生疼痛現象。」

第二種遠足常見受傷是足踝扭傷,俗稱「拗柴」。山路嶇崎不平、跣腳滑倒或體力不足,都有機會「拗柴」,若行至偏遠山上發生,找人救援會有難度。

第三種雖不常有但不能忽視的是腰背痛,此情況常見於揹上的背囊,在遠足期間,或多或少會對腰背造成壓力。第四種是各樣運動同樣都會遇上的抽筋,對甚少遠足的初哥來說,一下子要行數小時,足部抽筋甚為常見。

有膝痛應否遠足?

有膝痛不想步行,但愈懶行肌肉愈繃緊,究竟本身已有膝痛者適宜遠足嗎?鍾惠文有以下建議:「如膝痛在日常生活中已頗影響患者,要小心衡量遠足的路徑及時間。惟我亦經常遇見一些膝痛病人,循序漸進行山,愈行膝患愈不痛,因此建議膝患較重的病人,宜先找醫護人員治療好膝傷,讓痛症紓緩再計劃行山;如屬輕微膝痛或退化性症狀,經治療後肌肉得到強化,適當行山反而對健康更有利。」

遠足前,原來做熱身是必須的。鍾惠文指主要是拉筋,可避免受傷及抽筋。「遠足的拉筋與進行球類活動的熱身略有不同,遠足前可先行一段路,讓身體微微出汗,再做大腿、小腿、腰骨拉筋,如有足底筋膜炎者,同時可拉一下腳底筋腱。」

裝備要略

背囊:要看容量,若遠足只行數小時,薄身及輕的背包已足夠。若長達一天以上或正值天氣寒冷,背囊容量要大一些(中型為20至40L容量)。要留意背囊的負重設計,遠足可選懸掛式一種,不會太緊貼身體,易於散熱。也要留意按照個別身形選購合適背囊尺碼,扣好胸帶、腰帶,切忌太鬆或太緊,減少束縛感及腰骨壓力。

鞋襪:輕鬆簡易遠足徑,可選靈活性高的輕身運動鞋;挑戰性高的崎嶇路綫,要揀穩固性高的靴,對足部有較高保護。襪子要選少縫綫一類,可減少腳部起水泡;行山路綫長且潮濕天氣,襪子要透汗及通風。

行山杖:視乎遠足路綫、路程及當事人有無下肢痛症問題,尤其後者最好帶同行山杖同行。地形陡峭崎嶇,行山杖也可幫上忙。

補充水份:一感口乾便需補充水份,也建議適時補充礦物質如香蕉、低糖電解質飲品甚至飲少許茶也可以。

遠足後的恢復

較少遠足一族,行過山後往往出現肌肉痠痛,醫學名稱為遲發性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness),是肌肉內有輕微破損,遠足後翌日大腿、小腿及臀部的遠端三分一位置會特別感到痠痛,痠痛一般會在遠足後48小時到達頂峰,5至7日內完全復元。「我們很鼓勵這種運動後的肌肉破損,會令肌肉愈來愈強壯。惟要小心若痠痛過了48小時仍未消減,甚至產生強度痛楚及熱紅腫痛,可能是受傷,宜盡早求醫。」

遠足後紓緩痠痛,可洗一個暖水澡,有充分睡眠。而拉筋也重要,有助緩和肌肉痛楚。近年不少人運動後穿上壓力襪,着上一、兩天,減退水腫感覺會舒適一些。

作者、責任編輯:周美好

秋高氣爽,最適宜遠足。很多人把遠足視為一般步行,誤以為孤身或輕身上路便可,其實裝備不足、體能精神狀態差,遠足意外隨時可發生,輕則扭傷「拗柴」、重則中暑需救援,絕不能看輕。(iStock)

註冊物理治療師鍾惠文說:「不少人遠足前鮮有鍛練肌肉,身體未有充夠條件應付,便容易會出意外。」(林宇翔攝)

行山杖用法:放於虎口位,將行山杖垂低,調至合適長度。上山要稍縮短行山杖,落山時較長。(林宇翔攝)

【遠足拉筋動作】一、拉髂脛束:把滾筒放在髂脛束下方,前後移動,進行30秒,共5至6次。(林宇翔攝)

【遠足拉筋動作】二、拉小腿:雙腳前後箭步站立,謹記後腳要直。進行30秒,共5至6次。(林宇翔攝)

【遠足拉筋動作】三、拉大腿:右手扶緊穩固物件,右腳踝屈向後以左手拉起,維持6至8秒,共10次,換邊再做。(林宇翔攝)

【遠足拉筋動作】四、拉腰背:雙手握緊穩固物件,手伸直與背成一直綫,維持6至8秒,共10次。(林宇翔攝)

緊貼財經時事新聞分析,讚好hket Facebook 專版