大掃除五十肩病發高峰期 脊醫教你防與治

副刊版 2022/01/26

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是日是農曆年廿四,家家戶戶忙於大掃除迎新年,衣櫃頂、窗簾頂和燈飾等高處,有一類人最怕提高手去清潔,因為他們患有五十肩。五十肩別名多多,又稱肩周炎或叫冷凍肩,但對患者來說只有一個痛字。不想痛住過年,可參考以下脊醫王俊華的貼士。

五十肩醫學名稱是「沾黏性肩關節囊炎」(Adhesive Capsulitis),脊醫王俊華解說,沾黏性即黏在一起的滑囊發炎,是一種亞急性的發炎徵狀,醫學上暫未能完全解釋到其出現的明確成因。此症狀多出現於50歲以上、生活上多重複活動勞損的人士身上,影響範圍為肩膊四周包括筋腱、肌肉、滑囊、關節囊組織出現發炎,涉及的部分可完全不能郁動,患者亦感疼痛,並維持一段長時間,治療上相對棘手。

估計男女患者相若

雖稱為五十肩,但也不一定只在「入五」後才出現。「雖然大部分患者皆屬年紀較大,但成因多與重複性動作、工作勞損、不良姿勢有關。」近年都市人手機不離手、愛上網睇電腦,長期頭部前傾導致頸椎失去天生的生理弧度,一、可直接使頸至肩肌肉拉扯增加,肩周炎的風險大增;二、壓迫了頸部中間的椎間盤軟骨,使頸椎第五、六、七、八節神經綫受壓,附近肌肉力量變弱,活動能力受阻,痛楚由此而來。

從臨床數據,五十肩女性患者較男性多,王俊華指估計女性肌肉比例較男性為少,與男士進行同樣粗重工作時,勞損及受傷機會也相對較多。另一方面,男士們較能忍痛,而女性偏向病向淺中醫,以致數字上女性較多五十肩患者。「相信男患者同樣多,是他們覺得痛楚可以忍受,不必求醫處理。」

症狀分3個階段

五十肩一般分為3個階段:

第一期:疼痛期(Freezing)

第一階段持續6個星期至9個月,在這個期間,患者肩關節囊開始發炎,出現疼痛並持續惡化,肩膀的活動幅度會慢慢減少。

第二期:凝凍期(Frozen)

發炎的反應開始逐漸消退,疼痛程度有可能降低,但因關節囊留下結痂組織,導致關節沾黏,影響日常活動。有可能持續4個月至1年。

第三期:解凍期(Thawing)

肩關節的活動幅度漸漸恢復,但如果要完全恢復,要花6個月至兩年時間,期間亦要持續做運動。

王俊華說從五十肩病人反映,早期只感到有點「冤痛」,或某一個活動角度幅度受限,但可突如其來變得極痛,尤其是晚上快將入睡時會特別痛,甚至是睡覺時不為意轉身,拉扯到一些發炎的部位,也會疼痛不已。「患者不活動手部時,未必覺得有問題,但一郁動,可由膊頭深入的部位痛起,痛到難以忍受,連忍到痛的男士也會痛到流眼淚。」

肩周炎會影響患者生活,因肩關節無法舉高,難以梳及撥頭髮、穿衣服、女士扣不到胸圍。「肩的活動幅度無論是向前遞起、向後『R背脊』動作、打側手都大大受限制。」

大掃除「護身」法

大掃除是五十肩發作的高峰期,他指因為大掃除多數是天氣較凍的時候,年紀大或有勞損性人士,肌肉柔韌性較低,加上本身已有肌肉纖維化或舊患,在天氣寒冷之時肌肉已經較繃緊,再搬重物或高舉雙手用力以打掃工具清潔高處,容易拉傷肌肉引致五十肩出現。

要預防大掃除引致五十肩,首要是量力而為。「不要以為大掃除是簡單事情,宜先進行伸展熱身運動。如手部有舊患,進行大掃除需要用力時,可以布或運動貼布貼在相關關節位以作輔助。需要清潔遠端及高處地方,會較易弄傷,要站在較高一點的椅子上,可使在較近距離用力;搬重物分開多次及貼近身體才移動,提高重物時亦要動作緩慢,肩膊、脊椎腰椎拉傷的機會便能大大減少。」

五十肩不理會影響深遠

治療方面,王俊華表示先要確診是五十肩。「五十肩發炎之處,如腫脹的肌肉、筋腱、韌帶和關節囊,甚至是連帶的相關頸椎問題,需要由一綫醫護人員如西醫、中醫或脊醫先進行診斷來確診,因頸椎神經綫受壓也會導致肩膊痛,確定病因以免誤診。」

確定是五十肩,脊醫會以拉筋手法或金屬工具輔助,把繃緊、活動受限及發炎的肌肉及黏連拉鬆,以及採用超聲波消炎,以電力物理治療的電磁波、干擾波達致消炎減痛效果。如患者黏連情況較多,會以衝擊波刺激黏連位置,將之輕微打鬆,藉以重組修復,加促新陳代謝。

坊間有流傳五十肩毋須理會,會自行復元,王俊華指並非事實。「五十肩需好好處理,因它可能涉及肌肉發炎和黏連,初期發炎時會痛不可擋,但至第二階段痛楚會減緩,若五十肩沒有治理的話,肌肉的力量、活動幅度可永久受限制,拖延一段長時間情況可不能逆轉,也可能造成關節更大的退化和變形。」

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五十肩伸展動作

要紓緩五十肩,王俊華指伸展運動有助減低肌肉緊張及發炎的過程。以下幾組動作,循序漸進進行可把肩膊活動幅度擴大。

示範:瑜伽療癒導師林曉芬

動作1向上後方伸展

作用:主要伸展肌群:前三角肌、胸大肌、胸小肌;次要伸展肌群:前鋸肌、大圓肌。

步驟:

1.跪姿,雙膝置於臀部正下方,雙手置於肩部下方,手和膝部與肩同寬。

2.呼氣,左手掌支撑上身,右手向前延伸,並將右手肘置於瑜伽磚上,胸部緩慢向前及下方延伸,頸部放鬆。

3.維持動作,做6至10下自然呼吸。退出動作時,先吸氣,臀部向後坐,身體回正。

4.重複步驟1至3,以完成左肩伸展。

注意事項:

*臀部需維持在膝部上方,不要把臀部過度向前推,以免腰部受壓。

*如有膝部傷患,請置毛巾於膝下;如膝痛持續,則退出該動作。

*如患較嚴重椎間盤突出,不適合做此伸展。

動作2向上後方伸展

步驟:

1.站姿,身體離牆一個手臂距離,吸氣,左腳踏前一步,左手向上伸展,右手可以叉腰或扶牆以作支撑。

2.呼氣,上身向前傾,左手掌按牆,並盡量將手掌向上爬,心口則向下微壓。

3.維持動作,做6至10下自然呼吸。退出動作時,先吸氣,右手扶牆並退出動作。

4.重複步驟1至3,以完成右肩伸展。

*動作1及動作2是同一方向,可二選一進行。

動作3向下後方伸展

作用:主要伸展肌群:前三角肌、胸大肌、胸小肌;次要伸展肌群:肱二頭肌、肱肌、喙肱肌。

步驟:

1.坐姿,雙腳曲膝,腳底踩地。

2.吸氣,挺胸收腹,雙手掌按地並置於臀部兩旁,手指向前方。

3.呼氣,維持背部挺直,雙手掌向後移1-2個手掌距離,手肘緩慢向後彎曲,上身緩慢向後傾斜,臉向正前方(不需將頭部向後或向下傾)。

4.維持動作,做6-10下自然呼吸。退出動作時,先吸氣,雙手伸直以撑起上身回正。

注意事項:

*患嚴重腕管綜合症者,不適合做此練習。

*步驟3,雙手向後以及彎曲手肘時,保持緩慢速度,不可突然猛烈加速。

動作4向外後伸展

作用:主要伸展胸大肌、胸小肌、前三角肌;次要伸展肌群:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、喙肱肌。

步驟:

1.側臥地蓆,頭部置瑜伽磚上,右手向外打開,手心向地,右手與上身夾角約30度。

2.雙腳彎曲,左手掌撑地,呼氣,上身緩慢向左扭轉。

3.維持動作,做6至10下自然呼吸。退出動作時,先吸氣,上身緩慢扭向地面令身體回正。

4.重複步驟1至3,以完成左肩伸展。

注意事項:

*在步驟2,上身向左扭轉時,保持緩慢速度,不可突然猛烈扭轉。

*進階者:在步驟1,右手腕可微微向上拉,令右手與上身夾角大於30度。在步驟2,上身緩慢向左扭轉後,可將左腳底踩在臀後的地面,臀部微向後轉。

動作5向內收伸展

作用:主要伸展斜方肌、菱形肌、背闊肌、後三角肌;次要伸展肌群:棘下肌、小圓肌。

步驟:

1.俯臥地蓆,先將右膝向上彎曲,再把左手伸直,內夾於胸前(左手置於鎖骨以下,乳腺以上)。

2.右手向上彎曲,額頭置於右前臂上,頸部放鬆。

3.維持動作,做6至10下自然呼吸。退出動作時,先吸氣,右手撑地,左腳內收以令身體回正。

4.重複步驟1至3,以完成右肩伸展。

注意事項:如患肩膀夾擠症,不適合做此伸展。

動作6網球按壓放鬆筋膜

步驟:

1.躺姿,頭部置於瑜伽磚上,將網球置於左肩斜方肌或菱形肌(肩胛骨上側及內側)。

2.收下巴,雙手交叉置於胸前,上身微微左右擺動以按壓筋膜及肌肉。

3.維持30至60秒。

4.重複步驟1至3,沿住肩胛骨上及內側,找3至5個痛點以作按壓。

注意事項:頸部有嚴重病患者,請先諮詢專業人士意見。

進階者:在步驟2,可以臀部離地,右肩離地以控制和增強按壓的力度。

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圖片:iStock、被訪者提供

作者、責任編輯:周美好

五十肩不能置諸不理,因肩膊肌肉力量及活動幅度可永久受限制,拖延日久病情或不能逆轉。

脊醫王俊華指初期患者可能只感覺到肩膀輕微疼痛,後痛楚明顯嚴重,患者睡覺時無法朝向患側,關節活動大幅受限,不能抬高或向外旋轉。

因肩膊活動難以自如,有五十肩患者連穿衣服也力不從心。

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