營養學家教你 賀年食品有營替代及煮法

副刊版 2022/01/28

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新年將至,又是可大快朵頤的「糕」慶日子,加上全盒糖果甜食放得滿滿,小朋友最開心。

但過量進食賀年食品隨時食滯壞肚皮,如何食得精明原來有眾多方法,營養學家教你選購及烹煮時下工夫,大大減少吃過量或食滯的機會。

在賀年食品中,營養學家Mandy Wong(王敏寧)表示,要留意當中鈉、油及糖成分含量較高的種類。且看以下食物所含熱量:

角仔一件(小) 49卡路里

笑口棗一粒(小) 23卡路里

蛋散一件(小) 40卡路里

煎堆一個(大) 250卡路里

芋蝦一件 100卡路里

糖蓮藕一件 80卡路里

糖蓮子一件 40卡路里

朱古力金幣一粒 27卡路里

高鈉分子包括瓜子、鹹果仁、肉乾,鹽份都會偏高,她說食用時要注意分量,宜選有細包裝或獨立包裝,口味亦以原味為主。高脂肪賀年食品均以油炸類為多,包括芋蝦、煎堆、笑口棗、油角及蛋散,因經油炸後熱量會增加,如想有脆卜卜口感,建議可購買一些非油炸的蔬菜脆片來代替。

全盒食物「細細粒」易食過量

全盒中甜食佔多數,糖蓮子、糖冬瓜、糖椰絲、果汁糖、朱古力等,最得小朋友歡心,其實糖份頗高,而糖蓮子和糖冬瓜,通常會有防腐劑等添加成分,因此要注意食用分量。「也因為此類食物『細細粒』易吃過量,要提醒自己及小朋友切勿一次過吃太多。」欲代替甜滋滋的賀年食品,Mandy指可選擇天然乾果,當中的天然糖份比精製糖較健康一些,惟因天然乾果經過脫水過程,糖份會濃縮,也不能大量進食。以一個每天攝取2,000熱量成年人計算,額外攝取的糖份(游離糖)不宜多於50克。

至於各式糕點,卡路里同樣不可小覷,以下為每100克約2片的熱量:

煎蘿蔔糕 130卡路里

蒸蘿蔔糕 87卡路里

煎芋頭糕 180卡路里

煎馬蹄糕 140卡路里

椰汁年糕 263卡路里

蘿蔔糕多加入臘味及臘腸,是高脂及高鈉分子。Mandy指市面上現有不少素食糕點,取而代之加入菇菌,相對較健康。甜味糕點如桂花糕、馬蹄糕,脂肪量不高,注意是其添加的糖份,目前市面上也有減糖、低糖版本。至於年糕則以椰汁製作,賀年糕點中脂肪量偏高,現時有以燕麥奶代替椰汁製作的年糕,飽和脂肪會較低。

春卷皮包年糕熱烘 毋須油炸

想健康一些,蘿蔔糕不要添加XO醬來炒,宜用蒸的方法。如果想香口一點,少油慢煎,甚至用焗或氣炸的方法製作,同樣有脆口感覺,也可以減少額外油份攝取。至於年糕,不想令其黏鑊,故用蛋漿加油煎香,此舉會增加熱量攝取,另一個較健康的食法,用春卷皮包裹年糕,在平鑊上慢火烘熱或以氣炸鍋加熱。

小朋友愛吃煎得香口的糕點,如蘿蔔糕、芋頭糕,他們如無節制能力,有機會在過年期間致胖及食滯,家長宜制定他們所吃分量,以不吃過量為原則,Mandy教路,要避免同一時間攝取碳水化合物及澱粉質過多,可與正餐換算,如早餐時不吃麵包及穀物類,換吃兩片蘿蔔糕、年糕或芋頭糕;或者以糕點代替主餐的飯和粉麵。另外,糕點主要是澱粉質,在吃的同時要補充纖維及蛋白質,當中包括瓜果類、雞蛋、豆腐、豆類及菇菌類等。

小朋友宜飲熱檸水消滯

上海年糕每100克為70卡路里及日本年糕每100克僅50卡路里,是否較佳選擇?她回應:「以上兩者的基本成分是米和水,相對傳統賀年糕點,少加入額外食材及糖份,如進食米飯般。想食得健康,炒年糕時勿放太多食油,或加入加工肉類。」

以茶消滯,已深入中國人意識,但小朋友不能多喝茶。Mandy指茶有消滯作用,特別是全發酵的茶,因為茶含有較高咖啡因,能刺激胃酸分泌,有助消化。「但小朋友不宜飲濃茶及攝取咖啡因,可以轉飲熱檸檬水。檸檬中的酸性可刺激胃酸分泌和腸臟蠕動,幫助消化,能針對輕微的食滯問題。但要注意酸度,而且不應加糖飲用。」其實,飲水都可幫助腸道正常蠕動,排走廢物,紓緩吃滯後帶來的不適。

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DIY健康過年小食 果仁椰棗能量球

材料:椰棗2粒、可可粉1至2湯匙、椰子油1至2茶匙、鹽少許、杏仁碎、椰絲、亞麻籽粉、大麻籽等作裝飾。

製法:

1.先將椰棗核去掉,並用手撕開。

2.加入椰子油、可可粉及少許鹽,拌勻。若果太乾,可加多點油;太濕可以加入多點可可粉。

3.朱古力「麵糰」已準備,取出四分一,用手搓成球狀。

4.可在朱古力面上沾上不同果仁碎或味粉,完成。

備註:冷藏後吃更佳。若一次過大量製作,可以將食材加入食物處理器拌勻。

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圖片:被訪者提供、iStock

作者、責任編輯:周美好

糕點屬高澱粉質或碳水化合物食物,所以可代替正餐中的飯、粉麵和麵包。

表面有不尋常光澤的瓜子則可能添加了礦物油,食用這些食品可引致腸胃不適。

天然乾果含纖維,如放在全盒比精製糖果較好,購買時謹記買無添加成分、無油份或食品添加劑一類。

果仁椰棗能量球

營養學家Mandy Wong說小朋友節制能力可能較成人弱,過時過節尤其多美食,家長可為小朋友制定進食量。

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