BBC低碳飲食非適合所有人

副刊版 2022/02/11

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從阿特金斯飲食法(Atkins)到生酮飲食(Keto),這些低碳水化合物飲食(簡稱低碳飲食,low-carb diet)是人們在網上搜尋最多的飲食療法之一。推崇者稱它有助減肥、降血糖,甚至可以逆轉二型糖尿病。但減少碳水化合物的攝取量,你從日常飲食中真的能長期遵從?

低碳飲食是近年不少人追捧的瘦身飲食法,大家聽到低碳兩字就看似等同較健康,英國廣播公司BBC為此進行了一個專題報道,揭開低碳飲食以及碳水化合物的「真面目」。

大家提起碳水化合物,不就是粥、粉、麵、飯、麵包之類食物嗎?從營養角度分析,碳水化合物是食物和飲料中3種大量營養素(Macronutrients)中的一種,其他兩種為蛋白質和脂肪。

碳水化合物攝入後會被分解為葡萄糖,為大腦和身體提供能量。英國營養師Tai Ibitoye表示,健康的碳水化合物對大腦必不可缺。同時,它還對腸道有益,為身體提供一系列維他命和礦物質,例如鈣、鐵和纖維。

簡單與複合碳水化合物

碳水化合物可以分為「簡單」(也稱為精製)和「複合」兩類。顧名思義,簡單碳水化合物具有簡單的分子結構,而複合碳水化合物分子結構更複雜。這一點很重要,因為身體在消化碳水化合物時與之互動的方式不同。

簡單碳水化合物是糖,包括乳製品中的乳糖、水果中的果糖、以及甜飲和甜食中的游離糖。食用時,其簡單的分子結構意味着它們分解迅速,導致血糖激增和胰腺不得不盡快釋放胰島素。

研究顯示,攝入過多這類食物與胰島素阻抗有關。長期會出現如肥胖、二型糖尿病和高血壓等健康問題。

複合碳水化合物則是含澱粉的碳水化合物,例如意粉、麵包和米飯。同時,也有富含纖維的選擇,包括全麥麵、米飯和麵包,以及一些蔬菜、水果和豆類。它們複雜的分子結構需要更長時間才能被身體消化,讓血糖逐漸升高,胰島素釋放也會比較緩慢。這對身體有好處,也會讓人更長時間有飽腹感。

至於低碳飲食,是指限制攝入富含碳水化合物的食物和飲品(例如果汁、啤酒和甜飲),而用其他營養豐富的食物取代。由於碳水化合物能量減少,身體會被迫動用脂肪儲存,並把脂肪轉化為能量。

英國西北默西賽德郡全科診所,為患者開創低碳飲食治療而聞名,與此相關的合作機構諮詢委員會副主席David Unwin醫生說,人體就像一部雙燃料發動機,既可以燃燒脂肪,也可以用糖做燃料。

以蛋白質和綠色蔬菜來取代

他表示,在遵循低碳飲食計劃時,可攝取的碳水化合物量取決於不同的飲食計劃,例如,生酮飲食建議人們每天吃20至50克碳水化合物。而以研究為目的的官方低碳飲食,建議每天不要超過130克碳水化合物。

許多患者只要少吃糖類和澱粉類碳水化合物(如麵包、早餐穀物片以及馬鈴薯)就可以,因為這些食物可以轉化為大量的糖。但David Unwin讓他的病人多吃蛋白質和綠色蔬菜來取代這些碳水化合物。舉個例子,一片白麵包平均有16.6克的碳水化合物;一個中等香蕉有23克;兩茶匙果醬則大約有22克碳水化合物。

雖然澱粉碳水化合物是復合碳水化合物,但它們仍然會分解為大量的葡萄糖。因此,其理念是如果想吃低碳飲食,就應該用富含纖維的蔬菜(例如,西蘭花、羽衣甘藍及豆角)、肉、魚、雞蛋以及堅果來取代。

有證據表明二型糖尿病少吃碳水化合物有幫助,甚至可能逆轉病情。David Unwin對154名患有二型糖尿病或糖尿病前期者的研究顯示,吃低碳飲食可降低高血壓、膽固醇、有助減肥以及減少對藥物的依賴。

英國營養師協會(BDA)說,減少碳水化合物可以在短期內有效控制體重、改善二型糖尿病患者的血糖控制,以及心血管疾病風險。但BDA強調,還沒有足夠研究來確定該飲食在控制血糖方面的長期效果,以及用更多脂肪和蛋白質代替碳水化合物對心臟健康的影響。

另外,重要一點是它不適合一型糖尿病患者,以及患有二型糖尿病的兒童、青少年以及孕婦。

低碳飲食非人人適合

雖然有研究指低碳飲食對二型糖尿病的正面影響,但並不表示適用於所有人。英國國民保健署NHS說,澱粉類碳水化合物應該佔所吃食物的三分之一,並建議人們以高纖維的全穀物麵食、米飯和麵包為主。另一方面,如果減少碳水化合物攝入,可能會有得不到它們所提供的重要能量和營養素之風險,包括纖維、鈣、鐵和維他命B群。極端至停止進食碳水化合物,一些人可能會出現便秘、頭痛、噁心以及疲倦症狀。

英國營養師協會則表示,出於多種原因如導致飲食不平衡等,他們不建議限制某一類食物。而且目前對低碳飲食並無明確定義,要長期奉行這種飲食或帶來困難。對一些人大幅減少碳水化合物攝入確實能幫助他們減肥,然而該協會警告,大多數最初看到的體重減輕,往往與水份與液體的流失有關,在考慮施行低碳飲食前,要諮詢相關專家意見。

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碳水化合物要這樣吃

碳水化合物分為3種類型:澱粉類(Starch)、糖類(Sugar)以及纖維類(Fibre)。

「米色」的澱粉類碳水化合物,代表者是麵包和米飯;而糖類被稱為「白色」碳水化合物,包括汽水、碳酸飲品、糖果以及加工和精製食品,例如蛋糕和餅乾。這些澱粉類和糖類碳水化合物,主要成分在被人體消化後會轉化為葡萄糖,為人體提供能量。惟如攝取過多這類碳水化合物,多餘的葡萄糖就會被轉化為脂肪,導致肥胖。

「綠色」碳水化合物指來自於水果和蔬菜的膳食纖維,可讓人有飽感,並能減緩胃部排空的時間,並為人體提供維他命以及礦物質。綠色碳水化合物還讓牙齒和牙周健康,同時對腸道有益。

另有一種是抗性澱粉碳水化合物,例如扁豆、豆類以及一些未加工的全穀類。這些食物相對較難消化,它們的主要任務是為腸道裏的細菌提供營養。

可藉着少吃米色和白色碳水化合物來達到減肥目的,或者使用替代法,例如用芹菜、番薯、黑麥麵包、裸麥粉粗麵包來代替米飯、麵粉、馬鈴薯、麵條和早餐麥片等,當然勿忘同時攝取雞蛋、肉類、魚、堅果和豆類,如早餐用雞蛋代替白麵包或是早餐麥片,是不錯的做法。每次用膳,食物中一半應該是綠色或是顏色鮮艷的食物,包括新鮮蔬菜、綠色沙律、番茄及茄子等。

作者、責任編輯:周美好

BBC低碳飲食非適合所有人(iStock)

堅果類食物是蛋白質和碳水化合物的優質來源。(iStock)

甜飲甜食也是一種碳水化合物,少吃對健康有益。(iStock)

可以用全穀物代替白米飯和白麵包進食。(iStock)

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