染疫居家自療理 小心失眠找上你

評論 2022/03/04

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新冠疫情千變萬化,特區政府應接不暇,染疫市民得不到支援發出怨罵,但應接不暇就是應接不暇,確診者惟有足不出大廈,關上房門食藥休息度閒暇,等待輕症過去出關吧,到時又一條好漢也!

然而,大家需要提防身體一種變化,就是有無失眠,與新冠有關的失眠現象,稱為「新冠失眠」(Coronasomnia或COVID-somnia)。

無論是「中招」被迫在家隔離自己食藥護理,或者家人「中招」自己成為密切接觸者需要「居安抗疫」,又或是長時間在家工作(WFH)等,今天在家的人多了,是新冠疫下一種社會現象,這種局面連帶出現的,是失眠的人增加。

首先,不論WFH還是染疫困在家,以往習以為常的生活規律被打亂,固定上下班時間沒有了,吃飯睡覺時間變了,晝夜節律(circadian rhythms)也就是生理時鐘亂了。長時間待在家中,時間過得不規律,工作與休息的界限變得模糊,甚至日夜顛倒,多了人遲睡,早上就遲起床。

其次,在家會悶,確診者終日刷手機,而WFH亦長時間用電腦,對着屏幕時間多,電子產品屏幕散發藍光,過多藍光刺激會抑制褪黑激素(melatonin)分泌,影響入睡。為了掌握最新疫情動態,許多人花更多時間對着屏幕緊盯新聞,愈睇愈「心悒」、愈睇愈焦慮不安,便容易出現睡眠障礙,甚至「睡眠清零」。

疫下身心受壓 恐「睡眠清零」

也有不少人視WFH或者SFH(Study From Home)等於Work In Bed或Study In Bed,但專家說長時間在床上辦公或學習,讓大腦和身體最終不再把床和休息睡眠聯繫一起,反而將床和工作、學習聯繫起來,久而久之當你想睡時,大腦會維持工作運作模式,「睡眠清零」;外出消遣、運動、社交活動等這些幫我們放鬆減壓的方式停止了,身心積累壓力,也就失眠。

新冠對生活產生很大衝擊,因疫情影響而失眠並不孤單,很多人都有,理由不一,如身體毛病、情緒壓力、失業、經濟壓力等;被困在家失自由,和同住者產生摩擦與衝突機會變多,也會造成情緒波動而失眠。

英國曾有研究發現,新冠期間英國失眠人數從之前的佔6分1,上升到4分1。當生理時鐘被打亂,受影響的不僅僅是睡眠,還可能包括消化功能、食慾、免疫反應等,而長期失眠可能導致的健康問題包括肥胖、心血管疾病、糖尿病、焦慮、抑鬱等。

一時的睡眠困擾,人人都遇過,要提防的是染上新冠後,會否令你長期失眠,成為日後種種身心疾病的溫床。

除了剛才提及,如生活習慣、身體毛病、心理情緒等形成的失眠,新冠病毒不只攻擊肺部,也可能令免疫系統失常影響腦部、神經系統與內分泌系統,令患者及康復者產生失眠症狀。另外,若患者失眠、康復者患上「長新冠」(詳見「新冠輕症者也會染 康復後需防『腦霧』」)後遺症的失眠,屬於創傷後遺症(Post-traumatic stress disorder,PTSD)相關失眠,就需要尋找專業協助。

新冠造成醫療資源緊絀,病人睡眠問題得不到及時治療,也會發展成慢性和長期病。美國有學者呼籲,讓新冠患者及康復者,以有睡眠激素之稱的褪黑激素作為標準治療手段。

至於一般失眠,可以嘗試自己解決,香港人經驗多的是,不外乎就是維持生活作息規律性。有專家建議,在家者利用一些儀式感,讓工作與休息區隔,例如家裏分為工作區和休息區、避免將電腦帶到床上、睡前減少手機屏幕等藍光刺激;早上盡量吸收陽光,同時保持睡眠規律,固定睡眠及起床時間,不要整天在睡,午睡時間建議不超過30分鐘,且盡量在下午3點前完成。

此外,增加體力與腦力消耗,夠精神就閱讀、看電影之類,用用腦筋,做適量運動幫助紓緩壓力、放鬆身體,協助入睡。白天有足夠活動,晚上自然就比較有睡眠需求,但不必過度活動,只要做該做的事,讓睡眠變成自然的事。

在睡眠治療上,有一個方式叫「矛盾意念法」,就是睡前想着「我不要睡」,不想睡的時候,才最容易睡着,原理就是放下「必須要睡」的執念。但最重要的是保持平常心,面對疫情也保持平常心,放下對自己無法控制事情的日思夜想,接納自己可能有時睡不好,不要計算用多久入睡、一定要睡多久,不達標就不開心。

怎樣放下?就是隨遇而安,生活亦是如此,將新冠視為生活一部分,心理上找回以往的安全感,有信心仍然主宰自己的身體,有信心生活能夠再受控制,對未來有希望,睡覺就變成自然的事,費事去想它,自自然然睡到。

良好睡眠提升免疫力,有助減少患新冠,即使中招,睡得好免疫大軍也發揮得更好,夢裏和現實中,自會見到雨後放晴!

新冠疫情對生活產生很大衝擊,不少人因而失眠,理由不一,而疫情造成醫療資源緊絀,病人睡眠問題得不到及時治療,可能發展成慢性和長期病。

撰文 : 馮兆寧 資深媒體人

欄名 : 放晴

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