欣宜生酮飲食甩掉20磅 營養師:長期執行或有損健康

副刊版 2022/03/25

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3個月甩掉20磅不是夢想,歌手鄭欣宜是近來的最佳示範,她採用以脂肪食物為主打的生酮飲食(Ketogenic Diet)更惹起全城熱話,不少人總想去效法,一嘗減磅快感,不過香港進食失調康復會澳洲註冊營養師何嘉慧(Kelly)強調:「這將傳統的健康飲食概念徹底顛倒,任何事情太極端都有可能出事。」在執行生酮飲食前宜向專業人士諮詢,以免影響健康。

簡單而言,生酮飲食是一種以脂肪類食物為主,極低碳水化合物的飲食方式,營養師何嘉慧說:「每餐主要進食脂肪類達75%、蛋白質佔20%,碳水化合物只有5%。」生酮飲食是透過進食高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物的飲食方式,多以紅肉或加工肉類、高脂魚類為主,而油脂成分高的食物,如橄欖油、牛油果、牛油、椰子油、忌廉等亦算是其一。

顛覆飲食概念

對於食肉獸來說,生酮飲食簡直是夢寐以求的餐單,因肉類近乎可以任食,更可以食到飽,就如欣宜在電視節目上所說的「餐餐都食得好開心、好好味,而且自己沒有斷食,也沒有減食量。」Kelly直指採用此飲食方法的人士,基本上是不會進食米飯,因可能兩口白飯已經超過每餐的5%碳水化合物配額,亦因此坊間出現各式各種替代品。

要知道生酮飲食的出現,是為了腦癎的小朋友而設,藉此減低癲癇情況,而瘦下來只是副作用。Kelly強調生酮飲食不是正確的減重方法,雖然好多短期報告指此飲食方法,對身體不會有太大影響,而且減重成果顯著,但長期執行的話,對健康是否構成風險仍是未知之數,特別是有腎病、肝病、糖尿病或其他慢性病等問題的人,建議在採用前先向專業人士諮詢。

注意膽固醇比例

減重多會聯想至減食,根據Kelly多年接觸飲食失調病人所見,他們會極端減少進食,令整個人完全無精神,渾渾噩噩,有時行多幾步都無力。「即使整天躺平不動,維持身體運作也是要消耗能量,而很多減肥法的原理是將卡路里的攝取降到最低,即是連基本的能量消耗都不夠,長此下去身體一定會變差。」

有指遵從生酮飲食,體能也變得正常之說,Kelly解釋:「在進行三、四天後,身體會動用蛋白質和脂肪來產生能量,代替了碳水化合物的角色,能夠供應身體運作所需。」

欣宜透露其中一道菜是意式奶油雞肉,用上雞髀肉和半碗忌廉來煮。「忌廉的飽和脂肪超高,長期食用下去,體內的壞膽固醇會增加,很不健康。」即使要執行生酮飲食,在食材方面需留意好壞膽固醇的比例,如牛油果、果仁,對比肥肉、雞皮、椰汁等,是較健康之選。

容易反彈難維持

Kelly指坊間所謂的減重方法五花八門,大多數只要跟足規則和指引進行,是可以成功的,不過健康與否則另當別論。但以她所見的案例,大多數只是暫時成功減重,基本上體重反彈是早晚的事。「好多人試過生酮飲食,唯一不需要餓的減重方法,當中有成功的,但很快就打回原形,即使可以維持他們眼中的『標準』身材,在長期執行下也有可能變成飲食失調。」

有些喜歡吃麵包、飯等的人,在執行生酮飲食時,強行戒掉碳水化合物,對心理造成更大的壓力,Kelly直指任何事情太極端,都有可能出事,愈抑壓愈反彈,最後有機會演變成暴飲暴食,比減重前還要重。

「要徹底改變飲食的壞習慣,才是長遠保持體重之道。」Kelly說事實上,均衡飲食和適當運動,才是最持久和有效的健康減重方法。自小就學習的飲食金字塔是根本原理,即以穀物類為主,多吃蔬菜及水果,進食適量的肉、魚、蛋和奶類及其代替品,要懂得去肥剩瘦,減少鹽、油、糖份的吸收。

Kelly指很多女士會逃避碳水化合物,抗拒麵包和飯等。「其實煮飯只有米和水,不會有油份,只要適量食用,是不會令體重上升。同時亦可選擇多穀類,如糙米等。」每日亦可進行適量的帶氧運動,促進身體代謝,即使工作繁重也可以多步行來提高運動量。

作者:劉妙賢

責任編輯:李越樺

減重後的欣宜更添自信,但營養師提醒別因他人的讚美而陷於不斷減重的迴圈之中。(IG@princejoyce)

生酮飲食是透過進食高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物的飲食習慣。(iStock圖片)

香港進食失調康復會澳洲註冊營養師何嘉慧(Kelly)強調在減重前應先思考動機和原因,不應受社會風氣的影響。(受訪者提供圖片)

鄭欣宜採用生酮飲食法,在3個月內減掉20磅。(IG@princejoyce)

唯一健康的減重方法是均衡飲食和適當運動,要徹底改變壞的飲食習慣才是長遠減重之道。(iStock圖片)

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