保積極心態 迎疫情曙光

評論‧世情 2022/03/30

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自2019年末以來至今,新冠病毒幾乎肆虐了整個世界;盡管在今年初,人們已經逐漸習慣與新冠病毒共存,但是一波又一波由不同病毒變種引發的疫情,仍然讓大家疲憊不堪。近日,因為Omicron變種病毒的高傳染性,不少生活在疫情重災區的香港和內地居民,都不得不遵守政府的規定,在家或政府指定的地點隔離。

社交受阻 負面情緒湧現

作為社會性動物,與他人交流和社交,是人們維持心理健康的重要途徑之一,而因為隔離檢疫的原因,很多民眾都失去了這個維持自身心理健康的重要途徑。有疫情期間的研究表明,在隔離期間很多民眾的心理健康水平都暫時受到負面影響,各種負面情緒,如焦慮、憤怒、孤獨感、沮喪、無助感等都有所上升。

因此,在應對隔離和對疫情的恐懼時,我們首先需要認知的,就是這些都是人類面對不確定事件時共有的體驗,學會接納這些負面情緒的存在;同時也要知道,目前Omicron變種病毒的致死率(case fatality rate)已經下降了很多,過分慌張和恐懼不僅是不必要,更對自身健康有害;更重要的是,人們也可以發揮主觀能動性,運用一些研究支持的循證小技巧,維持自己在隔離期間的精神健康。

4大錦囊 疫下保精神健康

第一,疫情前和疫情期間的研究都表明,適當運動是降低精神疾病風險的重要保護因素。通過運動,大腦可以釋放讓人感覺良好的化學物質安多酚(endorphins),提升情緒和睡眠的質量。盡管在隔離期間,無法通過跑步或快走等常見方式獲取足夠運動量,但在不打擾到其他人的情況下,仍然可以通過下載某些健身應用程式,選擇進行一些佔用空間小的有氧和無氧自重運動,以維持自身健康。

第二,針對失眠的認知行為療法(CBT-i)建議,在非睡眠時間不要老是呆在床上,因為會破壞躺在床上就產生睏意的自然感覺。在隔離期間,因為空間狹小,人們可能更容易呆在床上辦公或使用手機,如果條件允許(如有桌子和椅子),最好白天在桌椅上進行日常的辦公和網絡娛樂,只在睡覺前躺在床上。

CBT-i針對失眠的循證建議還有很多,如果你目前有一些失眠徵狀,也可以在網上搜索,進行認知和行為方面改善的嘗試。

第三,早在疫情前就有研究表明,正念冥想(mindfulness)不僅對大多數普通人的心理有益,也對在封閉空間的犯人有好處。因此,如果大家有興趣和耐心,可以試試看能不能通過正念冥想,讓自己因為隔離而變得煩躁的內心平靜下來;而且不僅可以在隔離期間使用,更可以長期堅持下去,在隔離結束後每天練習10分鐘的正念冥想,對自身健康也頗有益處。

第四,疫情期間的研究表明,維持有規律的生活節奏,也是降低精神疾病風險的重要保護因素。隔離期間會經歷生活節奏的重大改變,在這段時間重新規劃生活,保持積極的生活節奏是很重要的;同樣,人們可以通過使用一些應用程式,幫助自己在隔離期間做計劃。

另外,與失去社交同樣重大、甚至更加嚴重的損失,來自經濟方面。因為疫情反復,不少人都失去工作或經濟來源,精神狀態可能因此經歷更大的滑坡,這些人士也可以利用以上提供的小竅門,讓自己恢復狀態,重整旗鼓,獲得更多的精神力量,為隔離結束後重新開始新生活做好準備。

失業致焦慮 應及時求助

但是,大眾也要意識到,失業和失去經濟來源本身就是巨大的壓力源,在這些經歷後,可能會體驗到無助感、喪失感和絕望感。如果感覺到自己的精神健康出現了明顯問題,如出現持續多日的抑鬱情緒、自殺念頭、食慾下降、對平時愛做的事情失去興趣或無法控制的焦慮情緒等徵狀時,也應及時向專業人士尋求幫助。常見求助方式包括嘗試撥打有信用的機構和政府提供之熱綫電話、預約專業心理或精神科醫生等。

香港大學香港賽馬會防止自殺研究中心設立的網站(wellcation.csrp.hku.hk)有7天、14天和21天的內容供市民選擇,透過多源的方法,如反思、默想、書寫和活動等,面對隔離期間所引發的焦慮。課程已有超過250,000人次參加,據參加者用後評估,有超過80%使用者表示,情緒可以維持現狀或有改善。

而面對突如其來在3月和4月期間6個星期的假期,中心特別為小學生製作了一個6星期的「身心守護隊」材料(6weekchallenge.hku.hk),透過參與不同的小挑戰,培訓不同的品格強項,學習感恩、欣賞、真誠、勇敢、創造力、自我約束、仁慈、審慎、團體精神等,這些品格培訓都會對學童成長產生重要的正面影響;活動設計也邀請家長參與,培養親子關係,令學童和家長經歷一個不一樣的假期。

最後,我們要意識到,在隔離期間經歷精神健康的下滑,不是絕對無法避免的;相反,有研究表明,有人在隔離期間利用這段獨處的時間,反思自己過去的經歷,思考未來,更加感恩醫護人員,亦更加珍惜自己的生命、友情和家庭,獲得了力量和精神的成長。

近期,世衞和醫學期刊《刺針》等權威表示,新冠大流行結束的曙光可能即將來臨,人們大可保持積極樂觀的心態。我們可以由自己做起,關心自己和身邊的人士,若有更多人士參與,彼此守望,將可重燃希望。

世衞和醫學期刊《刺針》等權威表示,新冠大流行結束的曙光可能即將來臨。(資料圖片)

撰文 : 葉兆輝 香港大學香港賽馬會防止自殺研究中心總監
畢楷文 哥倫比亞大學心理學系研究員

欄名 : 評論‧世情

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