緩解「長新冠」症狀 新冠康復營養飲食5大法則

副刊版 2022/04/21

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新冠疫情肆虐兩年多,本港現稍見曙光,但不代表可以鬆一口氣,因為部分感染新冠肺炎的人出現「長新冠」症狀,包括:疲倦、氣促、腦霧、記性差及長咳等,或多或少感到困擾。

要紓解「長新冠」,從飲食入手亦有效,以下由營養學家推介的5大飲食貼士,極具參考價值。

新冠後遺症又稱為「長新冠」,英國註冊營養學家蕭婉芹(Kennie Siu)引述世界衛生組織的數據指出,全球大概有10%至20%新冠康復者出現「長新冠」症狀,最常見症狀包括疲倦、氣促、腦霧、記性差、精神不集中、睡眠質素下降、長咳、肌肉痛及味覺減退等。

她說想完全康復並重回正軌,以下是新冠康復時需要了解的5個營養飲食小貼士:

1.高蛋白和高能量飲食

經過一場戰鬥,身體內的免疫士兵都需要補給。在這復元時候,特別需要蛋白質和高能量的飲食。「在感染期間,身體會失去肌肉量,因為免疫系統需要分解肌肉中的蛋白質以獲取氨基酸。這些氨基酸能製造賀爾蒙和酶,以進行免疫反應,也是身體組織再生所必須的。」

英國國民保健署(NHS)建議在新冠康復期間每天食用3份手掌大小的高蛋白食物。Kennie建議選擇優質蛋白質,如瘦家禽肉和魚,以減少飽和脂肪的攝入,其中魚還可提供豐富的Omega-3。

另一方面,身體在感染期間消耗了很多的能量來對抗病毒,補充身體的能量也是重要的一環。她建議多攝取澱粉類碳水化合物例如粉、麵、飯、馬鈴薯等,目標是在主餐中佔大概四分之一。選擇未經精製、升糖指數較低、膳食纖維含量較高的澱粉類碳水化合物更加理想,例如番薯、燕麥粥、糙米和全麥含量較高的麥包。

2.多吃富含益生菌的發酵食物和飲品

香港中文大學年初時發表了一項研究,指出腸道微生態失衡的新冠患者,八成都出現這「長新冠」後遺症症狀。

要平衡腸道微生態,Kennie推介富含益生菌的食物,發酵食物和飲品如酸奶、泡菜、天貝(印尼的傳統發酵食物)、蔬果酵素飲品、酸種麵包、酸菜等,通常都含有多種益生菌。更重要的是這些發酵食物和飲品更提供了額外的益生元、維生素和礦物質、植物抗氧化物,以及發酵過程中產生的有益代謝物。「如從這些天然發酵食物和飲品中獲得所需的益生菌,就毋須額外花費於昂貴的營養補充品上了。」

3.每天維持5份蔬果

水果和蔬菜含有最多樣化的微量營養素,這些微量營養素對新冠後的康復至關重要。Kennie建議每天進食5份水果和蔬菜,盡量選擇如彩虹般不同顏色的蔬果。換算方法為:一個拳頭大小的蘋果或一手握大小的提子就相等於一份蔬果。

4.飲充足水份

新冠康復期間多喝水,能保持身體水份充足。水在人體中猶如鎖匙般,起着重要作用,能夠促進新陳代謝,加快體內毒素的排走,它還可以幫助紓緩一些與新冠相關的症狀,例如口乾和便秘,目標是每天至少喝6至8杯水。

5.諮詢專業人士意見

最後亦是最重要的一點,如果新冠患者康復後仍持續出現症狀,要盡早諮詢家庭醫生或註冊營養師。

除以上5項,不少新冠患者反映病後有咳嗽及痰多的問題,Kennie指咳嗽通常是人體免疫系統的一種反射動作,可以清除肺部和氣管中的灰塵、痰和其他刺激物。新冠康復後出現乾咳的狀況尤其普遍,但如果不處理好,會造成惡性循環,變成久咳,造成長期氣管敏感和發炎。「在營養學角度,紓緩咳嗽和痰,主要是提高抗炎食物的攝取,令身體盡快消除炎症。抗炎食物包括多種新鮮水果、綠葉蔬菜、魚油豐富的魚例如三文魚、吞拿魚、沙甸魚等;果仁特別是合桃、杏仁,還有橄欖、蒜、薑和薑黃等等。」多飲水和減少進食太乾和刺激性的食物,也能紓緩咳嗽尤其是乾咳的問題。

胃口欠佳加入酸味食材

此外,亦有新冠患者指病後仍胃口欠佳,要改善這問題,Kennie說可從3方面着手:

‧選擇個人喜好的食物。

‧豐富食物的味道,例如加入醬汁和香料等。在料理中加入酸味的食材,例如檸檬、青檸和酸橙等,也可以提升味蕾的觸覺。

‧餐前一小杯蔬果酵素或一小碟泡菜,不但是開胃之選,也能整理好腸胃進行消化和吸收。

不少人在疫情期間多飲了西洋菜湯和雪梨湯,這類中式湯水的營養成分,對新冠後的康復有何作用?Kennie分析:「在營養學的角度,一碗400克自家製中式湯品如西洋菜湯或雪梨湯煲豬𦟌,可以攝取到大概18克蛋白質,即相等於接近3隻雞蛋的蛋白質量。對於新冠康復後所需要的高蛋白飲食,都是適合的。但需要留意選食材方面,煲湯肉要選偏瘦的豬𦟌肉,豬骨和豬橫脷等都相對高飽和脂肪量,對心血管健康造成影響。」另外,亦需要控制鹽的分量,高鈉的湯水尤其會影響高血壓患者和老人家。

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素食者與長者康復飲食要訣

若康復者本身茹素,這期間飲食有何對策?Kennie指素食人士營養需要跟肉食人士也一樣,惟在選擇高蛋白食物時,或會有點困難。實際上很多植物性蛋白,都是優良蛋白質來源,例如豆腐、扁豆和杏仁等。一磚豆腐的蛋白質,已經相等於飲了兩杯脫脂奶。

至於老人家或身體較虛弱的康復者,必須加強蛋白質和能量的補充。若長者咀嚼困難,就需要營養補充飲品去代替。營養補充飲品通常含高蛋白和高能量,並添加不同的維生素和礦物質,但避免選擇時墮入高糖陷阱。如果老人家咀嚼無問題但胃口欠佳,可於進食主餐加入固體營養補充品,這方面宜先諮詢營養師意見。

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圖片:iStock、被訪者提供

作者、責任編輯:周美好

感染新冠後仍痰多咳嗽,營養學上可攝取抗炎食物如新鮮水果、綠葉蔬菜、三文魚、吞拿魚和沙甸魚等。

腸道微生態失衡是不少「長新冠」後遺症症狀。患者病毒清除後30天,「好菌」的水平仍然偏低。

英國註冊營養學家蕭婉芹表示若在新冠期間發現體重大跌,建議進行多餐飲食,即是除三餐主餐外,餐與餐之間也加入優質蛋白和能量小食去配合主餐,例如希臘乳酪、果仁和果仁醬穀物多士等。

煲西洋菜湯時宜選偏瘦的豬𦟌肉,豬骨和豬橫脷等都相對高飽和脂肪量。

素食人士可以豆腐、扁豆和杏仁等,增加優良蛋白質的攝取。

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