在家工作運動大減現後遺症 星級教練教4招紓緩頸緊膊痛

副刊版 2022/05/05

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疫情期間大部分打工仔要面對的,相信是Work From Home(在家工作)吧!雖能為抗疫出一分力,省卻返工裝扮和交通時間,相對地也因此減少了外出活動的運動量,加上長時間對着電腦工作,難免出現頸緊膊痛、腰背繃緊等WFH的後遺症。為針對這幾種後遺症,請來瑜伽專家星級教練范啟銘(Dominic)教大家4招紓緩方法!

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第1招:紓緩髖關節

髖關節就是大腿和盤骨一帶的關節地方,因在家工作坐得耐,背部會感到繃緊。

首先讓雙腳能容易起落,可找書本或一些安全和穩定的重物幫助。開始時雙腳跟盤骨位的闊度一致,膝頭微微向外打開。然後,慢慢將膝頭微微向前坐和推,令到臀部坐後並感到四頭肌有拉展,便慢慢推上,你會感到大腿、髖關位和下背位都有收緊和伸展的。而為了肩膊肌肉加強穩定性,可嘗試雙手拿着相同重量的物件,例如用鞋盒扶助。

每組:12-15次

每次:3組

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第2招:伸展肩頸位

因在家工作時,身體會不期然向前傾,將相關肌肉關節向前縮,這組動作可把前膊肌肉和胸肌兩組肌肉紓緩。

不想讓身形向前縮得太多首先要找一張有滾輪的凳子,雙腿保持固定位置,手踭放到凳面上,雙手合十,開始時向前推,並保持約5秒,然後慢慢收回來。

每組:10-12次

每次:3-4組

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第3招:強化背部和肩頸

這組主要強化背部、紓緩肩頸位和胸腔肌肉等位置。

需要一條毛巾或浴巾,雙手握着兩端,跟肩膀闊度相同。呼氣向上推,直到手臂伸直時,手踭微微向內旋。這組動作讓人感到整個人像拉長,肩頸背位置會得到明顯收緊,胸腔也得到擴充。然後吸氣向下拉,毛巾到耳仔位置便可停,記着不是向後推!如想進一步伸展兩邊,可拉實一邊的毛巾頭傾斜,兩邊做相同組數。先做好一邊才做另一邊。

每組:12-15次

每次:3組

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第4招:利用頌缽放鬆身體

這是放鬆身體的一種方法,需要一樣器材--頌缽。

在家中找一個舒服的位置,可讓身體舒適躺下。把頌缽放到胸部上,用敲棒輕輕力敲頌缽,所發出的聲音和震動令身心靈都得到紓緩。另外,大家也可試磨缽,拿着敲棒,慢慢順時針打圈便可。

每組:12-15次

每次:2-3組

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場地提供:Simple Life Studio

作者、責任編輯:黃鑑江

范啟銘(Dominic)是 NIKE 香港精英簽約的星級教練。擁有 AASFP(亞洲運動及體適能專業學院)及 NASM(美國國家運動醫學學院私人教練)及美國 YogaWorks 瑜伽學院老師資格。從事私人教練、瑜伽及團操教練達 18 年。(湯致遠攝)

【紓緩髖關節】首先讓雙腳能容易起落,可找書本或一些安全和穩定的重物幫助。開始時雙腳跟盤骨位的闊度一致,膝頭微微向外打開。然後,慢慢將膝頭微微向前坐和推,令到臀部坐後並感到四頭肌有拉展,便慢慢推上,你會感到大腿、髖關位和下背位都有收緊和伸展的。而為了肩膊肌肉加強穩定性,可嘗試雙手拿着相同重量的物件,例如用鞋盒扶助。(湯致遠攝)

【紓緩髖關節】【紓緩髖關節】首先讓雙腳能容易起落,可找書本或一些安全和穩定的重物幫助。開始時雙腳跟盤骨位的闊度一致,膝頭微微向外打開。然後,慢慢將膝頭微微向前坐和推,令到臀部坐後並感到四頭肌有拉展,便慢慢推上,你會感到大腿、髖關位和下背位都有收緊和伸展的。而為了肩膊肌肉加強穩定性,可嘗試雙手拿着相同重量的物件,例如用鞋盒扶助。(湯致遠攝)

【伸展肩頸位】不想讓身形向前縮得太多首先要找一張有滾輪的凳子,雙腿保持固定位置,手踭放到凳面上,雙手合十,開始時向前推,並保持約5秒,然後慢慢收回來。(湯致遠攝)

【伸展肩頸位】不想讓身形向前縮得太多首先要找一張有滾輪的凳子,雙腿保持固定位置,手踭放到凳面上,雙手合十,開始時向前推,並保持約5秒,然後慢慢收回來。(湯致遠攝)

【強化背部和肩頸】需要一條毛巾或浴巾,雙手握着兩端,跟肩膀闊度相同。呼氣向上推,直到手臂伸直時,手踭微微向內旋。這組動作讓人感到整個人像拉長,肩頸背位置會得到明顯收緊,胸腔也得到擴充。然後吸氣向下拉,毛巾到耳仔位置便可停,記着不是向後推!如想進一步伸展兩邊,可拉實一邊的毛巾頭傾斜,兩邊做相同組數。先做好一邊才做另一邊。(湯致遠攝)

【強化背部和肩頸】需要一條毛巾或浴巾,雙手握着兩端,跟肩膀闊度相同。呼氣向上推,直到手臂伸直時,手踭微微向內旋。這組動作讓人感到整個人像拉長,肩頸背位置會得到明顯收緊,胸腔也得到擴充。然後吸氣向下拉,毛巾到耳仔位置便可停,記着不是向後推!如想進一步伸展兩邊,可拉實一邊的毛巾頭傾斜,兩邊做相同組數。先做好一邊才做另一邊。(湯致遠攝)

【利用頌缽放鬆身體】在家中找一個舒服的位置,可讓身體舒適躺下。把頌缽放到胸部上,用敲棒輕輕力敲頌缽,所發出的聲音和震動令身心靈都得到紓緩。另外,大家也可試磨缽,拿着敲棒,慢慢順時針打圈便可。(湯致遠攝)

【利用頌缽放鬆身體】在家中找一個舒服的位置,可讓身體舒適躺下。把頌缽放到胸部上,用敲棒輕輕力敲頌缽,所發出的聲音和震動令身心靈都得到紓緩。另外,大家也可試磨缽,拿着敲棒,慢慢順時針打圈便可。(湯致遠攝)

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