茹素缺乏營養難增肌?營養學家‧瑜伽導師 拆解素食誤區

副刊版 2022/06/01

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提起素食,一些人仍抱持不少疑問,例如素食常令人吃不飽,無肉進肚人會無力;也因為無肉,素食者想練大隻也難過登天。至於孕婦及BB更不應該吃素,原因是汲取的營養不足,尤其是維他命B12......

以下兩位同樣茹素了9年的營養學家及瑜伽導師,以他們的專業及親身經歷,解開種種素食誤解。

擁有脊醫及美國註冊臨床營養學家雙重身份的王俊華,因健康理由開展素食。事緣是9年前他有一段時期不知何故常出現腸抽筋,試過求醫腸胃科,照腸照胃且進行磁力共振,後來當自己患上癌症般連PET-Scan也照埋,也無法得知原因。他常因腸抽筋至半夜入院,後來請教了教授級的腸胃科及內分泌專家意見,他們口徑一致:建議王俊華看營養師。事實上,王俊華脊醫以外,本身另一專業就是一名營養學家。

他深感長遠不是辦法,自行嘗試減少某類食物。「因營養學上有一種方式叫排除飲食(Elimination Diet),試了一輪後,發覺每每我吃罷牛肉,必定會腸抽筋,連有少許牛肉絲來煲湯的羅宋湯,萬試萬靈一定出事,試過去進行致敏原檢測也找不出原因,惟有當作是怪病,從不吃牛肉開始。」

攝取第一手能量

當時他的女朋友現時的太太因宗教關係,也提議他茹素;她提出一個理論:能量是來自太陽,太陽給予的一手能量是給予植物,所有生物的能量皆是取自植物,為何不攝取這一手能量,也同時減少殘殺動物,這與脊醫的理論相似。他抱着即管一試的心態不吃肉類,結果腸抽筋的情況大為減少。

他的女朋友十分有心,每日上網看素食食譜再炮製晚餐給王俊華品嘗,煮的新式素食而且每次不重複,色香味兼備,配搭多元吸引,使他對素食十分適應。

為減碳足迹開始茹素

王俊華有一個心結,以前做營養師時,建議人吃素時,對方總會說:「不可行啊!天天吃素很沉悶,其實你自己有無試過先?」正正說中他心坎,當時他並非素食者。「如今親身試過,如何令素食多元化多款式營養均衡,分享心得時有說服力得多。」

資深瑜伽導師林曉芬由25歲開始素食,一開始的理由是為環保、低碳。「因為素食的碳足迹較肉類會少些,後來更知悉素食可讓動物少受些痛苦,茹素的理念更堅定。」她初時不吃牛、羊、豬等肉類,之後再進展至連海鮮也不沾唇,至今純素已9年。

素食謎思多不勝數,以下由王俊華及林曉芬解答一般人常有的疑問:

1.吃素無法從食物中獲得足夠的蛋白質、鐵質、鈣質及維化命B12?

林:這是很大的誤解,在發達城市生活的現代人,吃不夠上述營養是很困難的,過多則常見。蛋白質在很多食物都有,豆類(如扁豆)、種籽類(如瓜子)、蔬菜(如紅莧菜)都有豐富蛋白質含量,除非是刻意很多植物類食物都不吃,才會蛋白質缺乏。

至於維他命B12,無疑主要存在於動物性食物中,但一些天然發酵食物如味噌、納豆、天貝(印尼發酵食品),以及海藻類如海帶、紫菜都含有此元素。身體腸道本身都有小量B12,其實人體毋須太多維他命B12的,如想額外攝取,一些啤酒酵母、穀物、小食都會寫明會添加B12。

鐵質和鈣質在很多素食食物中可見,以上營養素來源在素食食物中輕易獲得。

王:大部分礦物質來自深綠色蔬菜,愈深綠色愈多葉,鈣和鐵也特別多。豐富蛋白質分子還有菇類、豆腐類,如有食蛋、奶的素食人士,這些食物的防腐劑、刺激動物生長注射的賀爾蒙、色素或漂白顏色此等常在肉類使用的添加劑一定少得多,卻有更高蛋白質及低脂肪。

除非準備懷孕,否則毋須太多維他命B12。

2.素食能減肥?

林:這是一個謎思,其實食素都可以好肥,因為當中也有油膩煎炸類別,視乎個人怎樣食。只可以說相對少些肉類脂肪攝取,但能否減肥是一個問號。

王:食素是一個經過揀選的飲食過程,部分是因為健康前提選擇茹素,正因為「揀過度過」會傾向選擇較健康的食物。但放諸在食肉,一樣可透過挑選吃得健康些,如選擇較低脂、低熱量的食物,所以不能斷言食素可以減肥。如果素食者愛攝取大量碳水化合物,總熱量吸收超過消耗,一樣可以致胖。

此外,烹調肉類多濃味,使用鹽份較多,配搭油膩煎炸也多一些,而脂肪類食物較澱粉質類易產生飽肚感,消化也較需時。素食相對沒那麼濃味,一餐中食量不會吃得太多。

3.全素食不能建構肌肉,想練「大隻」都難?

林:都是誤解,有一個例子是,香港有一間純素健身室,所有教練都是素食者,個個都手瓜起�𦟌,其中一位教練徐軒進,是香港首位90後職業純素食健美運動員,往外國與西方非素食者參加健身比賽,徐軒進囊括不少冠軍,他的成績已打破素食難練大隻的說法。

王:我同樣舉個例子,牛都是素食動物,有謂壯健如牛,已可解釋一切。惟一些初茹素或不懂挑選素食之人,有機會食物上揀選得不夠平均,蛋白質量不夠高操不到肌肉。想操到脂肪低、綫條靚的大隻身形,平日飲食都需要選擇攝取低脂肪的蛋白質,包括菇類、豆類等零膽固醇的蛋白質,也即是素食者常吃的食物種類。

4.素食都很單調乏味?

林:過往的中式齋菜確是幾Dry(單調)的,現在素食已是另一個世界,美國與北歐的素食潮流像換了血一般,十幾二十歲吃素的年輕人大不乏人,投資者大量資金湧入素食市場,產品五花八門、種類繁多,產品投資估值上升了300%。你在網上瀏覽,甚麼菜式的素食也有。

8年前我曾整理全港的素食餐廳名單,約有200多間,也以中菜為主,今時今日,素食餐廳多了幾倍,也網羅了日式、泰式,連素食港式茶餐廳也有了,一般食肆的餐牌也多了素食的選擇。

王:單調與否在乎是否懂得配搭,我女朋友以前鼓勵我茹素時,煮了個半月都未試過重複菜式。現在加上有蒸焗爐、氣炸鍋,番薯條沒加油份放進氣炸鍋也可炮製出酥脆口感;焗芝士炒飯放在大啡菇上烤焗,上面加入少許黑松露,十分吸引,以上兩款已是少鹽少油少煎炸之選。

5.懷孕媽媽和小朋友不宜素食?

林:素食不會阻止吸收營養,懷孕媽媽和小朋友同樣可茹素,我也認識不少素食媽媽,自己和之後出生的「胎裏素」子女都是全素,一樣壯健成長。只要媽媽做足功課了解素食,子女吸收足夠營養便無問題。

孕婦若在孕期在素食上缺乏支援,有大量素食媽媽及胎裏素的網上群組可分享,毋須孤單面對。

王:關鍵在食素時也要營養均衡,如果不懂得不要在孕期胡亂嘗試,因會影響健康。

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素食新趨勢

因愈來愈多年輕人加入素食行列,林曉芬說除菜式種類更多外,也引領了潮流發展,如本身經營肉類的行業,也會發展素肉市場。純素用品也應運而生,如以植物纖維來製造像真度極高的仿皮革產品。

至於時下大行其道的植物肉,王俊華指購買時留意有無添加劑與色素,尤其成分中「E」字頭等添加劑,如防腐劑E-282、抗氧化劑E-320、乳化劑E-471、人造色素E-124等。「素肉屬於加工食品,一定有添加劑,不過就算有,也比一般肉類產品的添加劑為少;另一需留意是鈉質,本身有高血壓者不宜吃過量。」

圖片:梁偉榮攝、被訪者提供、iStock

作者、責任編輯:周美好

茹素同為 9 年的王俊華(左)及林曉芬(右),兩人這些年來,都沒有想再食肉的念頭。

食素不能練大隻?王俊華親身打破此誤解。

王俊華太太烹煮的素食餐,款式多且賣相吸引。

王俊華太太烹煮的素食餐,款式多且賣相吸引。

林曉芬是瑜伽療癒及空中瑜伽導師,她說素食不會限制運動表現。

菇類屬於零膽固醇的蛋白質,無論是否素食也適宜適量進食。

白扁豆雖有個豆字,但其實屬於全穀雜糧類食物,澱粉質和蛋白質含量高,對素食者來說是上佳的蛋白質來源。

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