報復式飲食飽滯失衡 營養師:多選發酵食物平衡腸道

副刊版 2022/06/02

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早陣子開始放寬食肆營業時間及聚餐人數,相約親友飯聚又再熱鬧起來,有些人更揚言要「報復式飲食」。

此等無節制大魚大肉的「報復」行為,隨時會惹來吃過量飽滯失衡的風險,令肚皮受苦。以下由營養學家提出緩解法,並有一日三餐有營建議餐單。

自從疫情回穩,晚市放寬,大家都頻頻外出用餐,跟久沒見面家人朋友聚會。英國註冊營養學家蕭婉芹(Kennie Siu)指報復式的外出用餐,少不免會飽飽滯滯,或會造成胃氣、腹脹、腹瀉及便秘等問題。「這些腸道問題如果長期不處理,有機會進展為腸易激綜合症,會嚴重影響工作、社交等日常活動。」

酒吧重開,難得可以同知己、朋友去「飲返兩杯」,Kennie建議千萬不要空肚飲酒。空肚飲酒時,酒精會直接刺激腸道黏膜。由於沒有食物的緩衝,會更快速被腸胃吸收,令血液中的酒精濃度急升,影響神經系統。其中烈酒和香檳對腸胃的影響比其他酒類相對更甚。

她說腸道被稱為第二大腦,《英國醫學雜誌》(British Medical Journal)早幾年就已經綜合出,一系列由於腸道問題可引致的嚴重疾病風險,包括腸易激綜合症、炎症性腸病、結腸癌、中風、心臟病、糖尿病、肥胖,甚至可能減低腦部功能和認知能力等,所以絕不能忽視腸道健康。

剖析益生菌

要腸道健康,除日常生活飲食有節制及多做運動外,近年不少人提倡的益生菌,對腸道有何實際助益?Kennie詳細解說:「人體腸道中住上億萬個不同的微生物,任何年齡的人士都需攝取足夠的益生菌去平衡腸道健康,選擇益生菌時盡量要多樣化。除了益生菌營養補充品,大部分天然發酵食物和飲品,都富含多種益生菌,並以乳酸菌和雙歧桿菌最為常見。」

這些天然食物和飲品更提供了額外的益生元、維他命、礦物質和植物抗氧化物等。「益生元是益生菌的食糧,是養活我們腸道益生菌的重要營養素。植物中的抗氧化物,可以幫我們細胞抵抗自由基,減低氧化作用所帶來的炎症。另外,在發酵過程中,食物和飲品中分解所產生的有益代謝物肽和多胺,更有助增強心血管和免疫系統的功能。」

益生菌比較健康的有蔬果發酵類食物,例如有泡菜、酸菜和蔬果酵素飲品等。另外,大豆類發酵食物也可多攝取,例如納豆、天貝(一種印尼發酵食品)、麵豉湯等。奶類發酵食物方面,也有乳酪、開菲爾(kefir)酸奶和芝士等;酸種麵包也是相對比較好的選擇。

她建議平時多攝取天然發酵食物去增強腸胃的功能,至於長期出現腸道健康問題或有嚴重腸胃疾病者,則建議請教家庭醫生和營養師,去選擇合適的益生菌補充劑或需以藥物配合處理。

解滯飲品

當飽滯失衡時,胃口欠佳難容下食物,Kennie表示可從飲品入手,包括經過發酵的飲品,如乳酪飲品、開菲爾酸奶、蔬果酵素以及康普茶等,都可以幫助改善腸胃失衡的問題。

蔬果酵素是由不同天然蔬菜和水果進行發酵,除了豐富的益生菌,也同時將蔬果中的消化酵素、維他命和礦物質,帶入飲品中。對於不太喜歡奶製品的朋友,會是腸道健康飲品的另類選擇。康普茶跟蔬果酵素一樣,也是發酵飲品,主要分別是利用茶葉發酵,並需要加入益生菌種,最後加入蔬果汁來享用。

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一日三餐「益腸」建議

Kennie以下分享一日三餐中怎樣配搭發酵食物,去平衡腸道益生菌,減低腸道問題衍生的疾病風險。

早餐:無添加糖希臘乳酪配草莓奇亞籽

營養分析:

. 乳酪中含乳酸菌和雙歧桿菌,希臘乳酪比普通乳酪蛋白質含量更高,味道更濃郁,更有飽腹感。

. 草莓屬於低卡低糖水果,給早餐帶入多種維他命和抗氧化物。

. 奇亞籽屬於高纖維食物,不但在早晨時間幫助身體排毒,更提供腸道益生菌所需的食糧。

午餐:煙三文魚牛油果酸種麵包、蔬果酵素飲品

營養分析:

. 酸種麵包是使用乳酸菌和酵母對麵糰進行長時間發酵並分解複雜的麵筋,尤其有助於麩質不耐症的人士。

. 蔬果酵素飲品是通過乳酸菌和植物中的消化酵素發酵果糖,分解複雜的營養,並轉化為更容易被人體吸收的有機酸、礦物質、氨基酸、多酚和多醣。

. 三文魚和牛油果則含有豐富的奧米加3,可幫助維持心血管健康。

晚餐:泡菜海鮮豆腐鍋、秋葵香菇炒雞柳、藜麥燕麥飯

營養分析:

. 泡菜中含有不同類型的益生菌,主要有明串珠菌、乳酸桿菌等。選購泡菜要特別留意鈉的含量,過高的鈉含量會增加高血壓的風險。

. 藜麥和燕麥都是高纖全穀物,為益生菌補充食糧,膳食纖維同時清理腸道和血管。

. 豆腐擁有優質大豆蛋白和異黃酮,而秋葵則屬低卡高鈣蔬菜。

她說日常需要配合含豐富益生菌、消化酵素和纖維素的飲食。相反,高糖、高飽和脂肪食物和過多的蛋白質攝取會影響腸道微生態的平衡。「而當我們的腸道微生態失衡、飽滯、脹氣,甚至便秘和腹瀉,就會隨之而來了。」

作者、責任編輯:周美好

(iStock)

傳統指酸性食物有助消滯,營養學有否此說?英國註冊營養學家蕭婉芹說:「酸味道的食物可以刺激味蕾,增加食慾,惟要從根本性去解決消化問題。」(iStock)

腸道健康欠佳,隨時衍生連串健康問題,包括腸易激綜合症、炎症性腸病、糖尿病及肥胖。(iStock)

與朋友舉杯共飲時不要空肚飲酒,因這做法酒精會直接刺激腸道黏膜,引起腸胃不適。(iStock)

如果感到飽滯難再塞進食物,可飲碗麵豉湯,這發酵食物有助平衡腸道益生菌。(iStock)

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