萬步目標

副刊版 2022/07/13

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智能手機普及,加諸穿戴監測手錶手帶流行,不少人從此在App中查看每日步數,一萬步的步數似乎成為大家每日的運動指定動作。在保險續保條件中,一萬步也成為衡量投保者健康狀態,或由此鼓勵人們多健步走走,以換取保費折扣……步行一定步數,似乎能達到一定程度健康目的,而另一邊廂,即使達標但或只着重步數,忽略質素,又是否能達到健康的目的?

長時間坐會引致的肥胖問題,研究亦證明久坐與癌症有一定關聯性,其威脅並不亞於吸煙或飲酒所致問題。數據發現若每天坐8小時以上時間,可引起代謝綜合症,患者會出現中央肥胖、高血壓、血糖代謝紊亂等。若每天能運動60至75分鐘,則能逆轉久坐的健康危機,並促進心情快樂,減輕抑鬱的病發或病況。因此,步行萬步深得不少辦公室工作者垂青,因為至少不用更換服裝,容易實行。

但另一方面,萬步準則並不能貿然放諸四海,例如體格強健者,萬步運動量並不足以達到訓練目標;或年長體弱者,五、六千步已見雙腳痠軟,疲憊不堪。此外,步行亦並不算是阻力訓練以強化下肢肌力肌肉,同時亦忽略了身體整體的柔軟度及上肢的鍛練,所以萬步並非每日運動量的唯一指標,較合理者應要按個人體格以調節步數,並適量加上拉筋及上下肢阻力訓練,全面改善心肺、柔韌度、平衡及肌耐力水平。

而要提高步行的健體效果,可增加步距,步伐比平常更遠。這會要求更強的後小腿推動力,及更大的前腳提腿跨步的力量,同時亦對雙腿柔軟度、平衡力有更高要求。此外,亦應注意步姿以避免傷膝,留意每步步姿在提腳着地時,應以後踭先接觸地面,繼而足掌中,最後足前掌及足尖用力。腳踭先觸地的步伐方法能促進股四頭肌收縮,協助吸收步態中的碰撞震動,保護股膝關節。

萬步概念簡單易明,這有助宣傳運動對健康的重要性,但除萬步以外,應按個人體格加入阻力及拉筋運動,並要注意步行方法及步態,不應視萬步為每日運動的唯一及讓其成為膝患原因。

撰文 : 盧文健 物理治療師、註冊中醫師

欄名 : 理療感悟

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