運動改善尿頻和尿滲

副刊版 2022/08/09

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在YouTube平台上,有不少關於Kegel Exercise的教學,但台灣有研究指出,這些影片中,有八成以上的方式都是錯誤的,會令人做錯動作或用錯力。

至少給自己三個月,若用得其法和持之以恒,必能改善尿頻和尿滲的問題。曾有一位剛生育的媽媽找我訴說小便失禁的煩惱,因子宮和陰道給撑大後,周邊肌肉鬆弛了,夫婦的性生活當然亦嚴重受影響,說着說着就大哭起來。我推介她練習Kegel Exercise,要每日堅持。過了大約四個月,她已完全解決失禁的問題,見面時笑容滿面。無論處理或預防,我都推介女性每天做這套運動,這個地方的保養,只能靠自己嘛!Kegel Exercise這樣做:

一、把小便排清,可站、坐、躺着做。

二、收緊肛門、陰道及尿道周邊的肌肉,那是很微細的肌肉群,要用陰力,若收緊時夾緊了臀部、大腿或下腹肌肉,那就是用錯力。先從收緊肛門肌肉開始並配合呼氣,力度和位置像憋屁時用的力,從內部肌肉出力,這也是中醫的提肛養生法,若用了屁股去夾緊,那就是錯了。

三、收緊肛門後,再向前收緊會陰肌肉(即肛門到陰道之間的肌肉),然後再收緊陰道的肌肉,感覺像憋尿時用的力。

四、收緊肛門、會陰、陰道的肌肉後,意識再向前走,收緊尿道周邊的肌肉。女性毋須太執着尿道的準確位置,只要收緊陰道後,意識是把陰道到前面陰蒂周邊的肌肉一併收緊便可。

五、收緊肛門、陰道、尿道的肌肉,維持狀態約五秒,然後放鬆骨盤底肌三秒,再收緊,輕微患者或用以預防,重複十次為一組,嚴重者則三十次為一組,此運動要每天早、中、晚各練習一組。

又,Kegel Exercise對男性也有幫助,有英國和比利時研究指出,男性每日練習收緊肛門至尿道的周邊肌肉,能改善性功能障礙和早洩等問題。

撰文 : 利嘉敏

欄名 : 攻關女子

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