揀啱拉筋運動

副刊版 2022/08/31

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近年健康及運動意識大行其道,不少人參與競步跑步或健身等活動。每每運動之前,總不免以拉筋作準備,而坊間熱身方法有傳統靜態拉筋(Static Stretching)、動態拉筋(Dynamic Stretching),或用按摩滾輪(Foam Roll)。其實各方法有其長短處,看清是否合適自己。

靜態拉筋置肌肉或筋膜於最長位置,在放鬆情況下被拉扯15秒以上,以達致筋腱性狀改變,放鬆增長。原理就如橡筋若被拉至最長距離,再保持一段時間,即使放鬆拉力,仍能發現橡筋比原本拉長。靜態熱身方法簡單方便,能減少肌肉緊張度,惟效用其實並不能改善運動表現及減低受傷機會。

動態拉筋姿勢即使相似於靜態拉筋,目標肌肉會先置於最長位置,然後作自身收縮動作,再被進一步拉長。舉例說明,如圖中大腿膕繩肌的作壓腿體位,動態拉筋要求大腿用力向下壓,然後依髖關節的軸心作前彎動作。這原理是肌肉在收縮後因神經特性而難以一直保持緊張,會繼而處於放鬆狀態,這從中可作放鬆拉筋之用。動態拉筋因涉及肌肉收縮的動作,因此能提高肌肉溫度、改善肌肉血液循環及繼後運動表現,但卻不如靜態拉筋般,能拉長已縮短變緊的軟組織。

至於按摩滾輪,按摩部位須躺於帶齒狀凹凸滾輪上,利用體重加壓,並控制滾動方向,有目標地按摩局部肌肉。例如傷患後遺的肌力筋膜缺乏柔韌性,可以滾輪先滾壓周邊,然後再處理舊患處。

研究資料庫有不少關於上述各拉筋方法的成效比較,有些指出按摩滾輪已能較有效改善痛症或關節活動幅度;有些表示滾輪結合主動拉筋有效鬆解作用;或動態拉筋比靜態拉筋更為有效,各研究結果似是並不一致,但其實是建基不同的研究年齡層及傷患群,所以理解及實行時亦應考量自身狀況。至於考慮點方面,可參考若為運動後放鬆肌肉,可選擇動態拉筋或滾輪放鬆肌肉;若為慢性疼痛,患處筋膜緊扣攣縮者,靜態拉筋能改變結構,協助拉長筋膜;若有舊患緊縮者,滾輪更能針對性鬆解舊患結痂處。

膕繩肌如圖黃色標示,動態拉筋起始如紅色標示大腿向下用力10秒。

繼而向前彎腰,至膕繩肌最緊的位置,重複動作5次。

撰文 : 盧文健 物理治療師、註冊中醫師

欄名 : 理療感悟

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