改善膝痛的方法

副刊版 2022/09/01

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身邊很多朋友開始有膝頭痛問題,或因運動勞損及年紀關係。要改善膝頭痛,不能只聚焦膝頭,關鍵不在腳部前方,而是在膝頭後方的筋鍵。我們日常活動,即使走路,也很少活化到膝頭後方那條筋及周邊肌肉。後方筋鍵愈夠彈性,愈能穩定前方膝關節,所以想預防或改善膝頭痛,重點是活化和強化後腿筋鍵。

我有段時間運動勞損,上落樓梯膝頭會痛,所以明白那種難受。持之以恒地做以下拉後腿筋的動作,我的膝頭痛消失了,現在跳舞又可紮紮跳了,所以,樂意在此與有膝患的讀者分享:

一、做大字馬:坐在地下,腰背要挺直,與下身成九十度,鋤頭腳,雙腿向兩旁打開至極限,每人柔軟度不同,若開始時只能打開四十五度,亦沒問題,鋤頭腳的腳指用力向自己方向拉,靜止五分鐘,再慢慢每日延長時間。可邊拉邊看電視或書,想加深拉力則可面向牆,用牆身幫助雙腿打開的幅度;又或面背牆坐直,挺直身體慢慢向前趴,以整個人趴在地下為最終目標(勿急進,宜每日慢慢加強)。

二、坐着抬腿:平時坐下來時也可勤做抬腿動作,椅子必須平和硬,抬腿後上身和腿要成九十度,可單腿或雙腿同時抬高,同樣用力把腳指向自己方向拉。這動作可同時鍛練大腿股四頭肌。

三、向後行:可強化平時較少用到的後腿肌肉,學術期刊《Journal of Biomechanics》曾於一二年發表研究報告,證實向後行比向前行能顯著地減輕前膝痛。向後行好處很多,除可強化腿後腱外,更可強化平衡力、臀部肌群、脛骨前肌、核心肌群,更可活化腦部細胞。哈佛大學心理學教授Daniel Schacter在一九年發表研究,向後行能提升人的短暫記憶力。這是很好的運動,但必須注意安全,要在平地、無車出入的地方進行。

有朋友很勤力地日日做齊以上我推介的三種強化後腿筋鍵動作,一星期後膝頭痛的問題已有顯著改善,開心到不得了。「人老腿先衰,腿勤人長壽」,腳部活動自如,就是身體仍年輕的指標。

撰文 : 利嘉敏

欄名 : 攻關女子

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