跑者膝與臀中肌

副刊版 2022/09/07

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跑步運動者數目連年遞增,疫情及社會運動前各式大小競跑賽事密密舉行,卡通漫畫、香脆零食或揹水籌款主題花多眼亂,但參加者眾,此地熱愛跑步者人數隨時接近幾十萬人。

跑步有益身心,但不少人卻因運動致下肢傷患,其中跑者膝可算較為常見痛症。根據外國統計報告,男性長跑人士中約有15%至25%曾患上跑者膝,女性有更高比例。同時,亦曾有報告研究跑者膝與臀中肌的密切關係,究竟應如何理解?

臀中肌位列臀三肌大中小之列,連接臀部髂骨與大腿髖骨,主要負責大腿外展動作,這尤其幫助維持步行髖穩定度,防止跨步時軀幹失穩偏歪。臀中肌就如臀大肌在昔日文章所描述一樣,有事沒事也傾向偷懶或萎縮,落得下肢失穩變形,導致關節壓力加大云云……曾有研究指出,臀中肌在不同體重BMI群組的肌力表現,發現超重者比正常體重人士臀中肌並無因此更大力量,計計數反而表現落後。

另一邊廂,實驗研究亦針對患上跑者膝人士,比較其臀中肌與正常人士的差別,發現患有膝痛者臀中肌肌肉大小顯著較細,及發力動作也較慢,故此臀中肌天生較弱及膝痛常見嫌疑病因揮之不去。臀中肌表現較差者,其實可見受試者在單腳站立時,臀難以保持平衡,髖部下墮;或跑步長距離時,在後段時間髖兩邊擺動明顯,無力維持中立姿勢。

針對臀中肌訓練,較簡單方法可於側臥位,向天花板方向提起大腿,惟要用手指感受臀後外側肌肉狀況,檢查臀中肌有否正常收縮;或單腳站立,手可以輕倚靠枱凳,保持身體平衡之餘要讓兩側髖關節處同一水平,維持動作5秒。兩動作皆可訓練臀中肌,練習要求動作重複8次,早晚各3組。

針對臀中肌訓練,研究指出能有效減低跑者膝的疼痛程度,及回復膝部正常功能。而對於有明顯足弓塌陷、腰背或膝韌帶等舊患者,動作問題更複雜,解決非單純臀中肌訓練能及,做法可檢查步行或跑步時的姿態,或讓跑者跑步不同長度距離,待肌肉可能出現疲態時再次檢查。

所謂牽一髮而動全身,結構中只需先有一員的失常,便可引起連串動作問題,若長期或重複問題動作繼而累積壓力,終引致跑者膝。

圖示左臀中肌(紅綫)無力,在沒有代償情況下,身體向右傾斜。(專欄作家提供圖片)

撰文 : 盧文健 物理治療師、註冊中醫師

欄名 : 理療感悟

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