失眠救星 4-7-8呼吸法 5個步驟助安然入睡

副刊版 2022/10/14

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對於經常失眠的人來說,酣睡、沉睡、一覺到天明等情況難過登天,愈想入睡愈難成眠,形成惡性循環。

試過從飲食入手如臨睡前不攝取咖啡因、白天達致一定運動量仍不奏效,不如試試這個4-7-8呼吸法,或者有意想不到的效果。

4-7-8這種放鬆呼吸方法源於調息法,是一種調節呼吸的瑜伽練習,這個放鬆練習包括吸氣4次、屏住呼吸7次、呼氣8次,在2015年被綜合醫學專家Andrew Weil博士推廣。

美國有線電視新聞網CNN引述美國哈佛醫學院醫學講師、布萊根大學睡眠和晝夜節律紊亂部門的副科學家Rebecca Robbins說:「很多人面對的睡眠問題大多是難以入睡,因為這類人的大腦像不懂遏止在嗡嗡作響。4-7-8的呼吸練習讓人學習平靜,這正是我們臨睡覺前需要做的重要一環。」紐約州臨床心理學家Joshua Tal指這方法其實不是「讓你入睡」,而是可以減少焦慮,增加入睡的可能性。

4-7-8的做法

Andrew Weil表示,4-7-8法毋須任何設備或特定設置,初學習者謹記要坐直背部,在一個安靜的地方練習更有所幫助。一旦掌握了竅門,就可以躺在床上應用。

在整個練習過程中,將舌尖靠在上門牙後面,然後進行以下步驟:

*用嘴完全呼氣,發出嗖嗖聲。

*閉上嘴,用鼻子安靜地吸氣,數到4。

*屏住呼吸數到7。

*用嘴呼氣,發出嗖嗖聲,數到8。

*重複以上步驟,共做4個循環。

他提醒,如果覺得屏住呼吸時有困難,可加快速度,但仍要保持3個階段的比例一致。通過持之以恒練習,逐漸會發覺可放慢速度,能習慣愈來愈深的吸氣和呼氣。

當人感到壓力過大時,交感神經系統會作出戰鬥或逃跑反應,會過度活躍並感到過度刺激,沒有準備好放鬆並進入睡眠狀態。而活躍的交感神經系統,也會導致心率加快以及呼吸急促和淺。

激活副交感神經

學者指出,4-7-8呼吸練習可以幫助激活副交感神經系統,這個負責休息和消化的「部門」,減少交感神經活動,使身體處於安寧睡眠的狀態,有助於減輕焦慮、抑鬱和失眠症狀。

目前,尚未有以4-7-8呼吸的大型隨機對照試驗,泰國曾有研究人員以43名健康年輕人為對象,測試了他們採用4-7-8呼吸對心率和血壓的直接影響。記錄了參與者的健康狀況並測量了他們的空腹血糖後,他們進行了4-7-8呼吸,每組6個循環,共3組,每組之間穿插一分鐘的正常呼吸,研究人員發現可以改善參與者的心率和血壓。

Rebecca Robbins說:「研究人員觀察到參與者進行4-7-8呼吸時,他們的腦電波θ和delta增加,這表示人處於副交感神經狀態。這類緩慢呼吸可降低心血管疾病和二型糖尿病的風險,並改善肺功能。」

呼吸講求平衡

南加州大學凱克分校醫學臨床副教授Raj Dasgupta博士進一步解說,正常呼吸是吸入氧氣和呼出二氧化碳之間的平衡,當呼氣多於吸氣就會破壞這種平衡,導致體內二氧化碳的迅速減少,低二氧化碳水平會導致向大腦供血的血管變窄,大腦血液供應的減少會導致頭暈等症狀。「所以4-7-8呼吸時要慢慢開始,一次練習3至4個循環,直至逐漸熟練為止。」

他說不妨把4-7-8呼吸法應用於管理壓力和焦慮中,有些人甚至將之與其他放鬆練習結合,如漸進式肌肉放鬆、瑜伽、正念或冥想中。

作者、責任編輯:周美好

4-7-8呼吸法是一種放鬆練習,包括吸氣4次、屏住呼吸7次及呼氣8次。(iStock圖片)

失眠無計可施?與其晚晚數綿羊,不如試試從練習呼吸法入手。(iStock圖片)

專家強調4-7-8 呼吸法不是直接使人入睡,但能有效幫助人們減緩焦慮,增加入睡的可能性。(iStock圖片)

深呼吸練習能增加橫膈膜的運動範圍,讓最深、最低位置的肺部也能獲得充分的氧氣,可以幫助減壓。(iStock圖片)

可將4-7-8 呼吸法配合瑜伽中,雙管齊下紓緩身心。(iStock圖片)

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