足底筋膜炎 腳痛難耐 物理治療師籲跑步別突加操

副刊版 2022/11/17

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杜德偉演出內地綜藝節目時,出現嚴重腳痛,原來是腳底長骨刺導致足底筋膜炎。這個炎症容易在任何人身上出現,尤其是熱愛跑步、長期要久站的人士,今次由物理治療師介紹兩組運動,亦提供了一些小貼士作預防。

今年60歲的杜德偉,在節目中表示因密集排舞而觸發了舊疾,腳底長骨刺導致足底筋膜炎,痛到無法走路,需坐輪椅就醫,還要服藥止痛。足底筋膜炎可大可小,而且容易影響日常生活,不能輕視。

足底筋膜炎常見

註冊物理治療師梁凱雯(Silvia)稱足底筋膜是連接腳跟與腳趾底部的纖維組織,用作支撑足弓,如人體的避震般,吸收體重及衝擊力。不過如果足底筋膜出現過勞,又或是嚴重拉扯,腳跟位置出現刺痛,承擔壓力太大導致拉傷,如反覆拉扯更會造成小型撕裂傷痕,形成足底筋膜炎。

患上足底筋膜炎會有發炎及腫脹,走路及站立時會感到痛楚。她說:「在腳跟即足底筋膜痛楚的位置,承擔了我們6成的重量。足底筋膜炎其實很常見,長期需要站立、搬運重物、常穿高跟鞋的女士們,筋膜也容易繃緊。普通拉傷及肌肉過勞,或正常運動後的痠痛,兩三日後就會散,但如果持續很久,已有機會有足底筋膜炎、或筋鍵發炎等足部問題。」

此症還經常出現在突然加操的跑手、體重突然暴升的肥胖人士,又或是本身有足部結構問題的人,如有扁平足、高足弓及長短腳,足部力學分布不好,亦會容易患上足底筋膜炎。甚至有時如果突然多了運動或行山,以及穿着不合適的鞋履,也有機會觸發急性炎症。

腳跟小腿腫痛

Silvia說,足底筋膜炎是一種慢性炎症,發作時足部的腳跟或小腿先感到一陣痠痛,如果沒有理會,繼續跑步或走路,慢慢出現刺痛情況。一般在起身時第一下踩在地上會感到痛楚,之後放鬆了筋膜可能有改善。但最嚴重可能連幾步也行不到,甚至短時間內要休息,走路一拐一拐,需要借助另一隻腳甚至腰力步行,如姿勢不正確,又會延伸至身體其他部位,令人更加不適。

她曾為一位運動員治療,因參加馬拉松比賽要加操,但加幅過大,每星期加5公里,直到20公里時腳跟開始腫痛。「檢查後發現他的小腿肌肉腫脹得很嚴重,整個足底筋膜也發炎了,原來他有少少扁平足,而且跑鞋支撐力不夠。所以我們要先處理他的關節,並放鬆足底筋膜及肌肉的軟組織,改善足部發力的情況,輔以針灸及拔罐,放鬆肌肉增加血液循環,最後以超聲波等消炎及消腫。」

先冰敷休息再復康

足底筋膜炎很少會自然痊癒,要經過6至8次的治療,病情才得以改善,然後再配合一些足部控制運動,以及改善跑步的發力,跑得更好之餘,亦會減少出現足底筋膜炎。Silvia幫他紮腳並用上特製鞋墊,卸力更佳,避免足弓內塌,最後也成功挑戰到馬拉松。

如患上足底筋膜炎,第一時間要冰敷及休息,以及請物理治療師協助,如在筋膜腫脹下持續運動,有機會令筋膜再度拉傷。即使要做拉筋及伸展等復康運動,也要分階段進行,待腫脹散去後才做一些小腿的拉筋、按摩,之後再輔以足弓訓練。要同時不屈腳趾來提起足弓,如患足底筋膜炎而有扁平足的人,會很難發到這塊脛骨後肌的力量去抬起足弓,因此要加強訓練。

跑步不能過度加操

足底筋膜炎能完全根治,只要學懂控制及發力,如何放鬆運動後壓力,肌肉及軟組織回復正常後,就可痊癒。只要治療及處理得宜,之後保持適當的姿勢及活動,未必一定會復發。Silvia建議跑步及運動後做適當小腿伸展,跑步的里數訓練不要操之過急,每星期加10%就最好,身體及足部亦可接受到。

另外如本身有足部結構問題,可考慮使用矯形鞋墊改善足部發力。挑選鞋類時,要挑選承托力較好的,亦最好不要長時間赤腳及穿高跟鞋,都可以預防患上足底筋膜炎。

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相片來源:iStock、受訪者提供

作者、責任編輯:張頌婷

足底筋膜炎很常見,而且令走路產生痛楚,影響日常生活。

伸展小腿可放鬆足底筋膜,直腳及屈膝交替,後腳彎曲的時候可以伸展到小腿後方比較深層的比目魚肌,後腳打直的動作則較針對表層的腓腸肌,每日3次,每次30秒。

其中一款足弓訓練要在不捲曲腳趾的情況下升高足弓,每天 2 至 4 組,每組 15 至 20 次。

杜德偉早前因長期排舞,令腳底長骨刺導致足底筋膜炎。

杜德偉早前因長期排舞,令腳底長骨刺導致足底筋膜炎。

跑步突然加操,如有扁平足或姿勢不當,或者跑鞋承托不足,也有機會患上足底筋膜炎。

註冊物理治療師梁凱雯(Silvia)經常遇到足底筋膜炎患者,建議盡快治療及處理,不要拖延。

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