營養學家逐一點評 西式聖誕食物營養

尚有幾天到聖誕節，相信大家聚會派對已約好人準備就緒。聖誕節畢竟是西方節日，食物多以西餐為主，雖然西餐較少煎炸之物，但營養學家提醒部分節慶食物高脂高卡路里也需注意，免得過完節磅數直綫上升。

踏入12月，聖誕慶祝活動一個接一個，包括大食會、親友聚餐、開派對等，英國註冊營養學家蕭婉芹（Kennie）指歡度佳節難免會吃過量，她說過聖誕後，體重上升的例子多不勝數。「聖誕過後，農曆年假期緊隨其後，這兩個月裏可以重5kg即11磅很常見，最誇張是見過重了8kg，即18磅之多！」

她在英國生活了一段時間，接觸不少當地食物，部分確是聖誕節才有的時令食物，包括聖誕布丁（Christmas Pudding）、香料暖紅酒（Mulled Wine）、甜肉餡餅（Mince Pie）及薑餅人（Gingerbread Biscuits）。以上西方國家必備的聖誕食物，現時在香港也日漸多見。除香料暖紅酒外，因以上都屬甜點，因此都有「糖衣陷阱」的致肥危機。

另外，在香港過聖誕常見的火雞、威靈頓牛肉及燒羊架，在聖誕餐單中也頗受歡迎。Kennie逐一分析當中的營養：

聖誕布丁

是英國人和愛爾蘭人作為聖誕大餐的甜點，傳統習俗在布丁裏放一枚銀幣，據說找到銀幣的人會得到好運。

聖誕布丁的材料包括乾果、麵包碎、雞蛋、黑糖、沾上砂糖的果皮、香料以及白蘭地酒。每100克聖誕布丁糖份為10茶匙白砂糖、9.5茶匙牛油，整體卡路里達330kcal。

甜肉餡餅

中世紀國王亨利5世在加冕典禮上與賓客分享肉餡餅，當時肉餡餅成分主要是肉碎和水果，時代變遷，現在的肉餡餅已經變成一款甜點，並無肉碎在內，主要材料現為提子乾、蘋果泥、橙皮、檸檬皮、肉桂、丁香、肉豆蔲等香料夾入餡餅中。「用料看似健康，但畢竟加入了不少糖份，一個批60克，糖份已有5.5茶匙白砂糖、7茶匙牛油，卡路里共有234kcal。」

薑餅人

主要材料有薑、肉桂、丁香、肉豆蔻、雞蛋、牛油和麵粉，每30克含糖份2茶匙白砂糖、4茶匙牛油。「薑餅人很視乎吃多少塊，30克約為手握的分量，可自行控制吃幾多，用作送禮或自己吃，都不會是大陷阱。」

香料暖紅酒

如今香料暖紅酒的配方已發展多個版本，但都一定用上紅酒、橙、蜂蜜和不同香料配搭，包括肉桂、丁香和八角等。一杯約150毫升香料暖紅酒，糖份為1.5茶匙白砂糖、卡路里144kcal。

「值得推介，因糖份不算高，而且暖暖哋可作為餐後一個暖胃甜飲品。」

火雞蛋白質豐富

聖誕主菜不離火雞，而威靈頓牛肉和燒羊架也是西餐大熱，Kennie推介火雞。「火雞是比較低卡低脂的選擇，同一分量的火雞件卡路里（每100克為183kcal）是威靈頓牛肉的一半，而飽和脂肪（每100克為2.2克）亦是燒羊架的一半。對於減脂同時想增肌的人士，火雞的蛋白質是眾多主菜中最高的，一件厚切火雞件，蛋白質含量相當於4隻雞蛋；或一碟主菜3件厚切火雞件，蛋白質含量相當於大概11隻雞蛋。」

自製威靈頓牛肉宜選牛脊

威靈頓牛肉以酥皮包裹外圍，牛油的分量不少，飽和脂肪和反式脂肪相對較多，兩件切件威靈頓牛肉已有800多卡路里。如自製這款菜式，她建議宜選牛脊部位，較少脂肪。

羊肉脂肪都較豐富，而且腩位部位都較美味，因此聖誕大餐不離燒羊架及燒羊髀等高脂部位，每100克羊架約有200kcal、4克飽和脂肪；或一碟主菜3件羊架接近500kcal、超過11克飽和脂肪。

香港人除以上西餐外，聖誕派對常有的日本壽司和Pizza，又是否較好的選擇？Kennie解說：「壽司會是比較好的派對食物選擇，平均一件魚生壽司為35kcal，計落一餐食10件也問題不大。但留意少蘸豉油及Wasabi，避開有沙律醬的手卷，就可以減少額外的鈉和脂肪的負擔。」

相對壽司，Pizza的卡路里就比較高，普通一件薄批Pizza都接近300多卡路里，若選擇芝士夾心批或再灑上芝士粉，一日攝取量更容易超標。「建議減肥人士可以一件Pizza細分成兩件，現在有些一口Pizza，小巧的骰，又毋須一次吃太大件。」

聖誕大餐飲品推介

有美食當然要有飲品相伴，較健康的聖誕派對中飲品，Kennie推介較冷門的蔬果酵素。「酵素飲品是通過天然發酵新鮮蔬果的飲料，含有益生菌、抗氧化物和植物酵素的低糖飲品，通過飲食中所攝取的是消化酵素，可以促進腸胃消化功能，代謝吸收，有效解決聖誕節日食多食滯了的腸胃問題。」市面上有蔬果酵素沖劑及現成蔬果酵素飲品售賣，但她說最好能自製，網上有大量示範視頻，不過一般需時逾月。

開Party難免會飲酒，酒精含量愈高卡路里愈高，啤酒雖然酒精含量少，但當中碳水化合物含量高，一般飲的分量也多，所以較容易致肥，Kennie建議可選低卡啤酒。

另外，她說紅酒其實是不錯之選。「每一杯紅酒平均有一毫克白藜蘆醇，白藜蘆醇是一種天然存在於紅葡萄中的抗氧化物。」當然紅酒也是以適量淺酌為前提。

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聖誕大餐有營食譜

Kennie推介在家自製的有營低卡頭盤、主菜及甜品：

頭盤

1.紅蘿蔔青瓜條配鷹嘴豆泥

材料：紅蘿蔔及青瓜切條（一手指大小）、400克罐裝鷹嘴豆、一湯匙芝麻醬、兩瓣蒜頭、3匙零脂肪希臘乳酪。

製法：以上所有材料（除紅蘿蔔及青瓜外）放入攪拌機打成糊狀，適量加水；最後加入檸檬汁和小量黑胡椒。

營養分析：紅蘿蔔含豐富胡蘿蔔素，青瓜有豐富維他命K，能增強身體免疫功能，維持骨骼健康。鷹嘴豆含有天然優質蛋白質，是增肌減脂的人士的首選。

2.希臘式沙拉

材料：車厘茄、橄欖、菲達芝士、小量橄欖油。

製法：車厘茄洗淨切半、罐裝去核橄欖切小片、菲達芝士切粒，再灑上小量橄欖油。

營養分析：車厘茄提供豐富的茄紅素，是抗氧化恩物。橄欖擁有不飽和的好脂肪，對於抵抗體內的炎症有幫助。菲達芝士是眾多芝士中相對低脂的一款。

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主菜

香草檸蒜燒火雞伴三色雜菜（火雞可改為嫩雞）

材料：火雞或春雞一隻，洗淨備用。紅蘿蔔、翠玉瓜及長柄西蘭花適量；兩枝新鮮迷迭香切碎，混入兩湯匙橄欖油、一瓣蒜頭、小量檸檬皮和辣椒粉。

製法：

1.輕輕將雞皮撕離雞肉，將以上香料油先掃上雞肉，其餘掃在雞皮上。將檸檬切塊放入雞腔內。

2.紅蘿蔔、翠玉瓜及長柄西蘭花，灼半熟。將火雞和三色蔬菜一起放入焗爐烤，大概一小時至雞全熟。

營養分析：火雞是眾多肉類主菜中比較低卡低脂的選擇，利用大量天然香草香料，加上檸檬去提升食材的鮮味，省卻用高脂高鈉的醬汁，配上三色蔬菜，開胃又能提供不同的微量營養素。

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甜品

1.肉餡餅配低脂雪糕

選購低糖肉餡餅和低脂雪糕

2.香料暖紅酒

材料：一枝紅酒、兩枝肉桂條、兩粒八角、4粒丁香、兩小塊檸檬皮，以上材料細火煲大概10分鐘，小量蜂蜜調味。

營養分析：每一杯紅酒平均有100毫克白藜蘆醇，是蘊藏於紅葡萄中的抗氧化物。

作者、責任編輯：周美好

▲ 聖誕大餐主菜常見有火雞、威靈頓牛肉和燒羊架，三者中以火雞最低脂。（iStock圖片）

▲ 英國註冊營養學家蕭婉芹指佳節當前難免比平日多吃，但只要識揀選食物，認清自己所需，也可以「有啖好食」。（黃建輝攝）

▲ 羊肉屬於紅肉的一種，含豐富鐵質，若選擇脂肪比例較低的部位和烹煮時切去肥膏部位，都是健康的肉類選擇。（iStock圖片）

▲ 魚生壽司低卡路里，謹記不選多沙律醬的類別便可。（iStock圖片）

▲ 香料暖紅酒有齊多種香料，在寒冬作為聖誕大餐的飲品十分合適。（iStock圖片）

▲ 吃聖誕大餐前飲一杯低糖蔬果酵素飲品，可以促進腸胃消化功能，解決食多食滯的腸胃問題。（被訪者提供圖片）