素食者營養

「媽媽蛋奶素五年了，她的朋友紛紛叫她買胚芽粉和多吃菠菜補充營養和鐵質。這樣吃的話，營養便均衡嗎？」Esther問。

「除了之前提過盡量選些低脂高素蛋白質類，例如蛋、豆腐、素雞、煙素鵝、某些牌子的素肉碎或肉粒、玉子豆腐外，鐵質也是素食者容易缺乏的營養之一，可以於添加鐵質的早餐穀片、深綠色蔬菜、黑木耳、腐竹、果汁味鐵水、含鐵朱古力威化餅或含鐵水果味軟糖中攝取得到。而胚芽粉的成分是蛋白質和脂肪，其維他命B及鋅特別高，進食兩湯匙，已可攝取到成人每日維他命B1、B6、葉酸（維持能量、抵抗力、造血紅蛋白、維持腦部運作）需要的三分之一，但其他素食需留意補充的營養素仍要靠其他食物。」我答道。

「有沒有Superfood可一次過補足所有營養素？」Esther再問。我笑着說：「有些食物營養價值上確是較優勝，但卻沒有單一Superfood可補充所有營養呢！讓我告訴你，素食者攝取足夠營養素的竅門吧！」

一、Omega 3：素食者不能吃深海油魚（三文魚、鯖魚等），若沒吃藻油DHA，便要留意可用一湯匙亞麻籽、奇亞籽、兩湯匙核桃或一湯匙芥花籽油等，來提供每日所需，以維持心血管健康和腦部運作、減輕發炎病症如哮喘、濕疹、類風濕性關節炎等。

二、鈣質：可靠加鈣豆奶、硬豆腐、加鈣早餐穀片、深綠色蔬菜吸收。

三、維他命D：可於添加維他命D豆奶或杏仁奶、早餐穀片、日常適量曬太陽得到。

四、維他命B和鋅，就在全穀物類如糙米、紅米、十穀米、早餐穀片、豆類等獲取。

五、維他命B12：這是負責中樞神經系統、紅血球的組成等，是葷食獨有的營養素，因此若連蛋、奶都不吃的素食朋友，要留意恒常進食已添加B12早餐穀片或豆奶，亦可以用酵母片（味道似芝士）作沙律或混入湯或意粉。

六、碘質：一星期進食一至兩次紫菜零食，或用海帶、紫菜入饌。